Styrke og stramme rumpa og lår kan være utfordrende for de fleste arbeidende mødre, heltid studenter og de som har gjenopprettet fra en sykdom eller en skade. Du kan imidlertid fortsatt få de resultatene du vil ha med treningsrutiner som kan hjelpe deg å brenne mer fett og bygge mer muskler på kort tid. Rutinen du gjør, avhenger av målene dine, sporten eller aktiviteten du spiller og treningsnivået ditt.
Butt og lår Basics
I stedet for å isolere lårene og rumpene, jobber du begge muskelgruppene med andre ben- og hoftemuskler med tre grunnleggende øvelser: knebøyet, oppstigningen og lungen. Dette er de grunnleggende bevegelsesmønstre og fotposisjoner som er vanlige i de fleste felt- og ridesportsaktiviteter, sier fysisk terapeut Gray Cook. Hekken innebærer å senke kroppen din fra en stående stilling med føttene om hoftelengde fra hverandre. En dypere squat vil engasjere mer muskelaktivitet i baken, mens en delvis knebøy, hvor lårene ikke kommer i posisjon parallelt med gulvet, engasjerer lårene mer. Når du går opp, beveger du deg fra en lavere stående stilling til en høyere, som ligner på trappene. I et lunge beveger du fra stående stilling til lavere stilling ved å gå fremover med en fot og bøye begge bena. Når du er kjent med disse øvelsene, hold fri vekt i en eller begge hender for å øke motstanden og intensiteten.
Ingen kardio nødvendig
Tradisjonelle kardiovaskulære øvelser, som løping og sykling, er ikke alltid nødvendig for å tone din rump og lår og for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet. Innlemme nedre kroppsdeler, styrkeøvelser med kretsopplæring for å jevne opp metabolisme og hjertefrekvens - utføre en serie øvelser med minimal hvile i mellom. Treningsintensiteten er vanligvis lav eller moderat for å simulere stabil tempo aerobic. En studie utført ved Shippensburg University i Pennsylvania hadde åtte kvinner utføre en økt kretsopplæring og tradisjonell tredemølleøvelse på to forskjellige dager. Nivået på metabolsk hastighet og oksygenforbruk var høyere etter treningsøkten enn etter tredemølleøvelsen. En trenings treningsøkt kan omfatte knebøy, oppstopp, lunges, hoppetau, kettlebell-svinger og dødløfter - uten hvile mellom øvelser. Resten i ett til to minutter før du gjentar kretsen en eller to ganger.
Torch Fat med Interval Training
Hvis kretstrening er for myk for deg, gi intervalltrening et skudd. Dette har du utført en kamp med høy intensitetstrening etterfulgt av en periode med lavere intensitetsøvelse. En 12-ukers studie publisert i juni 2012-utgaven av "Journal of Obesity" viste at unge, overvektige menn som utførte intensitetsintervalltrening gjennom hele studien, hadde en 17 prosent reduksjon av kroppens kroppsvekt og oppnådd 0,4 kilo magert masse i beina sine. Du kan innlemme aerobic øvelser med lavere kroppsstyrke og kraftøvelser med denne metoden. For eksempel, utfør 15 til 20 sekunder med squats eller tunge kettlebell-svinger etterfulgt av to minutter med hoppetau eller jogging. Etter hvile i to til tre minutter, blir syklusen gjentatt to til fire ganger.
Du får det du trente
Velg øvelser som kan forbedre favorittsporten eller aktivitetsevnen din mens du sitter på rumpa og lår. Dette er basert på prinsippet "spesifikk tilpasning til pålagte krav": Kroppen din blir bedre og tilpasser seg hva du trener den til å gjøre. Arbeid på benforlengelsesmaskinen vil få lårmusklene sterkere, men det vil ikke hjelpe deg mye når du sparker en fotball eller når du spretter fordi kroppen din er forskjellig. Derfor, hvis du er en løper eller spiller sport i stående stilling, trene du røret og lårene i en lignende posisjon.
