Mens du kan oppleve ømhet etter å ha økt yoga, vil fordelene ved å styrke og strekke ryggraden føre til mindre ryggsmerter i det lange løp. Mark Giubarelli, Vinyasa yoga instruktør, minner studentene med ryggsmerter for å starte sakte, begynner med milde stillinger og lytter til kroppene sine. Å være for aggressiv kan forverre ryggen din i stedet for å lindre den.
Fremoverbøyninger
Dypgående bøyer frigjør hamstringen. Fotokreditt: Creatas / Creatas / Getty Images Julie Gudmestad, en lisensiert fysioterapeut og sertifisert Iyengar Yoga-lærer, hører ofte tilbake smerteklager fra yoga-studenter som praktiserer dype fremoverbøyninger uten å adressere tilpasning. I sittende fremoverbøyer fører stramme hamstringer bekkenet til spissen bakover og ryggen rundt, og legger for mye press på platene. Endre sittebøyninger ved å bruke stropper for å nå føttene og et teppe eller en blokk under hoftene for å løfte bekkenet lindrer denne belastningen. Blokker bør brukes under hendene for å stå fremover for å opprettholde riktig justering. Fokuset på fremoverbøyninger forlenger ryggraden og frigjør hamstringene. Ryggraden forblir lang og utvidet og bør ikke avrundes. Gudmestad dirigerer elevene til å forlenge hamstringene med bakre poser - utføres på baksiden - før de arbeider med å stå eller sitte fremoverbøyer.
Styrking av buk
Cobra pose styrker ab muskler. Fotokreditt: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Kjernestyrke anbefales ofte for å forebygge og lindre ryggsmerter. Men Gudmestad bemerker at når bukemuskulaturene utvikles uten samtidig å styrke de lange musklene i ryggen, oppstår mer ryggsmerter. Over tid setter denne ubalansen i kjerne muskler ryggen med enda større risiko for skade. Du kan unngå dette ved å balansere bukets arbeid med milde tilbakeforsterkere som Cobra og Sfinx.
Stående Poser
Endre stående poserer om nødvendig. Fotokreditt: Creatas / Creatas / Getty Images Giubarelli advarer yoga studenter med smerte i sacroiliac felles for å være forsiktig med stående poses. Intense stående poser kan forårsake mer smerte. Han foreslår å holde stående poserer lett og modifiserer stillinger etter behov. One-legged legger mer vekt på den ene siden av leddet, noe som også kan øke stress og smerte.
Holdning
Riktig holdning både på yoga-matten og av hjelper til med å lindre smerte. Fotokreditt: Creatas / Creatas / Getty Images Samlet stilling i dagliglivet samt i yoga praksis påvirker helsen til ryggraden. Slashing skuldrene, avrunding av ryggraden og altfor buktende den lave rygg kan alle føre til ryggsmerter i din yoga praksis. Giubarelli sier at riktig holdning gjennom din praksis vil bidra til å lindre smerten og forhindre videre skade. Uansett om du sitter eller står, skal ryggraden være lang, skuldrene bak og ned, haken trukket lett mot halsen, magesmagler engasjert og haleben nådde forsiktig mot gulvet.
Forskning
Forskning har vist en vanlig yoga praksis kan lindre ryggsmerter. Fotokreditt: Creatas Images / Creatas / Getty Images Selv om feil praksis i yoga stillinger kan resultere i mer ryggsmerter, gjør terapeutisk bruk av yoga bare det motsatte. Forskning utført av Harvard Medical School fokusert på intervensjon av yoga for lindring av ryggsmerter, spesielt ved bruk av Iyengar yoga praksis med sterk vekt på justering og bruk av støttende rekvisitter. Resultater publisert i Harvard Health Publications forteller at personer med kronisk ledsmerte som praktiserer yoga daglig opplevd "29% reduksjon i funksjonshemming, 42% reduksjon i smerte og 46% reduksjon i depressive symptomer" sammenlignet med ikke-yoga kontroll gruppe etter 24 uker. Fortsatt en regelmessig justeringsfokusert yoga praksis opprettholdt fordelene ved denne intervensjonen.
