Før du starter din neste treningsøkt, ta et øyeblikk å vurdere felles helse. Push-ups er en av de mest populære og mest varige tiltakene av fysisk kondisjon, men den enkle treningen kan sette din felles helse i fare, spesielt hvis du er over 40.
Rotator mansjettoperasjoner og jevne skulderutskiftninger er ofte nødvendig for å reparere en skade som oppstår under en push-up. Se etter alternative øvelser for å beskytte leddene dine.
Hva er feil med en push-up?
Push-ups er ikke iboende farlige, men som de fleste øvelser, bør antall repetisjoner du utfører være passende for treningsnivå og alder.
John Fenlin, en ortopedisk kirurg med Rothman Institute of Thomas Jefferson University, spesialiserer seg på skulderkirurgi, og anbefaler å utføre push-ups som en primær øvelse. Han citerer farene ved en push-up til skulderleddet.
"Skulderen er i en vanskelig posisjon, og fordi du arbeider mot kroppsvekten din, som er statisk, kan du ikke kontrollere eller variere motstanden," sier Fenlin i et intervju med The Inquirer i 2012.
Beskytter rotatormanchetten
Den komplekse bevegelsen av en push-up kan utgjøre rotator mansjett, en tett samling av sener og muskler som styrer handlingen av skulderleddet.
Av 7,5 millioner sykehusbesøk for skulderskader, involverer mer enn halvparten en tåre i rotator mansjetten, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Bevegelsen med å skyve opp med armene eller repetisjonen av en nåværende bevegelse, både felles for oppstart, er kjente årsaker til rotator mansjettskader. Ifølge AAOS kan skulderproblemer utvikles sakte gjennom repeterende og intensive øvelser.
Rotator mansjettskader kan skje sakte over tid. Fotokreditt: Staras / iStock / Getty Images Sunn nok til push-ups
Å vite hvorvidt ditt treningsnivå er egnet for et oppstartssystem, kan hjelpe deg med å unngå skade. For unge, passe individer i 20-årene, er det ikke sannsynlig at en push-up forårsaker skade. Middelaldrende individer, eller noen med lavere treningsnivå, er mest utsatt for skulderskade.
Fenlins anbefaling er å slutte å gjøre push-ups og andre kroppsvektøvelser helt etter alder 40, men innrømmer at en forsiktig rutine med 20 perfektform-push-ups er et godt maksimum. "Du kan være skikkelig og tonet, og sjansen er, du trenger ikke å se meg," sier Fenlin.
Push-Up Alternativer
Melanie Bolen, en sertifisert personlig trener og forfatter for "Chicago Now", anbefaler en rekke push-up-alternativer hvis den tradisjonelle push-up setter for mye belastning på leddene dine. Hun anbefaler å starte med en oppstart i stående stilling, med palmer plassert flatt på veggen.
Når du har begynt å utvikle kjernestyrke, kan du gradvis øke vinkelen til kroppen din ved å utføre push-ups mot en benkeplate. Et endelig alternativ til en tradisjonell push-up er kneet push-up, som vil utvikle arm og skulderstyrke.
"Legg så mye av kroppsvekten som mulig fremover i armene dine slik at du jobber med å bygge styrken til å utvikle seg," sier Bolen. Å holde kjernen stram og skuldrene dine stabile er nøkkelen til å unngå skade. En rutine med push-up-alternativer kan hjelpe deg med å nå dine mål uten å sette leddene i fare.
