Deltoidmuskelen dekker skulderleddet fra baksiden til fronten, slik at du kan bortføre, forlenge og bøye armen. Straining av denne muskelen kan forårsake betydelig smerte og følgelig påvirke ditt bevegelsesområde og styrke. Med en skadet deltoidmuskel, vil du sannsynligvis finne det vanskelig å kaste en ball, utføre push ups, svømme eller gjøre annen sport eller trening som kreves bevegelse av skulderen. Hvis deltoiden din er skadet, kontakt lege for en fast diagnose. Du kan da se en fysioterapeut som kan ordinere strekk- og styringsøvelser som er en kritisk del av rehabiliteringsprosessen for en slik skade. Når du har blitt ryddet, kan du fortsette å arbeide med bevegelsesområde og styrke.
Range-of-Motion Øvelser
Å gjenopprette skulderledets bevegelsesområde er det første målet for et rehabiliteringsprogram for en deltoidstamme. Strekk armene dine bak ryggen med hendene sammen for fremre eller forsiden, del av deltoiden, og trekk armen over brystet og nakken for å strekke henholdsvis mellom og bakdelene. Hold hver strekk i 10 til 30 sekunder, eller lengre muskelen gjentatte ganger i samme tid for å strekke seg dynamisk.
Isometriske motstandsøvelser
Utfør isometriske øvelser for å få kontrakt på deltoiden din hvis du beveger armen din, forårsaker ubehag - ofte tidlig i rehabiliteringsprosessen. Stå overfor en vegg eller sidelengs - med din skadede arm nærmest veggen - eller med ryggen mot veggen, avhengig av skadestedet, og trykk deretter hånden i veggen i minst 5 sekunder.
Dynamisk motstandsøvelser
Erstatt isometriske øvelser med dynamiske motstandsøvelser når du beveger din skadede arm ikke lenger forårsaker smerte. Utfør fremre heve og militær press for den fremre deltoiden, sideløftet og oppreist rad for midtdeltaiden, og den bøyde raden og bakoverhøyden for bakre deltoiden. Ha en spotter stå bak deg når du utfører militærpressen med en skive eller dumbbells for å gi assistanse om nødvendig.
Plyometriske øvelser
Å utføre eksplosive plyometriske øvelser kan være nødvendig nær slutten av ditt rehabiliteringsprogram hvis du er en idrettsutøver. Den bakover-medisinske ballen kaster, for eksempel, mål for den fremre deltoiden. Denne øvelsen innebærer å kaste en medisinball over hodet og bak kroppen din så langt som mulig.
anbefalinger
Begynn å utføre rekkevidde av bevegelses- og isometriske øvelser daglig etter hvile i flere dager etter skaden. Når den første smerten har gått ned, begynner du å utføre dynamisk motstandsøvelser tre ganger i uken på uavhengige dager for å gjenopprette styrken din. Varm opp i fem til 15 minutter før hver treningsøkt for å minimere risikoen for reinjury. Kontakt legen din dersom smerten ikke går bort eller returnerer når som helst under rehabiliteringsprosessen.
