Noen kvinner frykter at beinmuskulaturen får dem til å virke store. Tvert imot kan bygging av lean muskel i underkroppen få deg til å se slankere, lengre og sexigere.
Som en tilleggsbonus bidrar muskelbygging til å forandre stoffskiftet slik at du brenner fett raskere. Enten du løfter vekter i treningsstudioet eller gjør kroppsvektøvelser hjemme, finnes det en rekke måter du kan bygge muskler på for sterke og skulpturelle ben.
Muskelbygging
For å bygge muskler må du skade muskelfibrene. Dette høres verre ut enn det er. Skaden som er gjort under motstandsøvelsen er minimal, men det er nok å forårsake små tårer som kroppen må reparere. Når kroppen går gjennom reparasjonsprosessen, blir musklene sterkere og større.
Du trenger ikke å løfte mye vekt for å bygge muskler. Faktisk gjør calisthenics eller kroppsvekt øvelser er en fin måte å få magert muskelmasse og funksjonell styrke.
Men hvis du ønsker å bygge masse, legger vekten på å øke muskelskade for større gevinster. Noen motstandsøvelser, som dødløft, er svært effektive øvelser i hele kroppen og gode tidsbesparende.
Det er OK å fokusere på underkroppens muskler - hamstringene, glutene, quadriceps, adductors, abductors og kalver - men du må også gjøre overkropp og kjerneøvelser for å unngå strukturelle ubalanser og for å fremme total styrke.
Forbindelse Vs. Isolasjonsøvelser
Med det formål å bygge den overordnede leirmuskulaturen i underkroppen, er det fornuftig å holde fast i sammensatte øvelser. Disse typer øvelser involverer mer enn en muskelgruppe.
For eksempel jobber squats hver muskel i beinet. Isolasjonsøvelser, derimot, arbeider primært med en muskel om gangen. En hamstring krøll fungerer bare hamstringene.
Du sparer mye tid og får en flott trening ved å stikke til noen sammensatte øvelser. Fordi sammensatte øvelser aktiverer flere muskelgrupper på en gang, bruker de mer energi. Dette betyr at du brenner mer kalorier mens du trener, enn hvis du gjorde isolasjonsøvelser.
Din strategi
Bygge benmuskler trenger ikke å være komplisert. Velg noen forskjellige øvelser, og utfør dem med en utfordrende intensitet et par ganger i uken med jevne mellomrom. Sørg for å inkludere riktig utvinningstid - 24 til 72 timer mellom treningsøktene, avhengig av treningsintensiteten - spis et næringsrikt kosthold og få nok søvn. Det er det!
Du vil fortsette å utfordre deg selv for å se langsiktige resultater. Endre treningsøktene dine noen få uker, og sett sett, reps eller vekt på hver øvelse over tid. Hver øvelse burde føles utfordrende, men ikke så utfordrende at du kan skade deg selv.
Alternativ vekt trening med cardio øvelser som også bidrar til å bygge ben styrke, for eksempel løping, bakke klatring, trapp klatring og sykling.
Prøv disse øvelsene
Det er hundrevis av benøvelser du kan gjøre, og de vil alle være effektive for å bygge og toning bena - men du trenger ikke å gjøre dem alle. Hvis du velger store muskelforbundsøvelser som de nedenfor, trenger du ikke å bekymre deg for om du trener alle musklene i bena.
Hvis du ikke er kjent med å trene med vekt og en vektstang, må du sørge for at du tar deg tid til å lære teknikken før du legger vekt. Spør en trener på treningsstudioet ditt for å se skjemaet ditt og gi deg tilbakemelding. Når du har mestret bevegelsene, kan du legge til mer vekt.
1. Squat
Squats er en av de mest effektive kroppsøvelsene. De bygger styrke i glutes, quads, hamstrings og kalver. Du kan gjøre dem uten vekt i flere varianter, inkludert enkle benkrok, eller du kan legge vekt i form av en vektstang, dumbbells, en kettlebell eller en medisinball.
HVORDAN DU GJØR DET: Stå med føttene på avstand fra hverandre. Bøy i hofter og knær, send din rumpe tilbake og ned, som om du sitter i en stol. Hold torso oppreist og overfør vekten litt tilbake i dine hæler. Kom ned til lårene er parallelle med gulvet eller litt lavere. Pust ut mens du kjører gjennom føttene for å presse deg tilbake til stående.
Hvis du bruker en vektstang, begynner du med vektstangen i et knebøyestativ. I så fall plasserer du baren rett over skuldrene og griper den bredere enn skuldrene dine. Stå opp og gå ut av knebøyet.
Hvis du bruker dumbbells, plasser dem lett mot fronterne på skuldrene dine med albuene bøyd.
For kettlebell squats, stå på to øvelse trinnene plassert 12 inches fra hverandre med føttene litt bredere enn hofteavstand. Dette løfter deg slik at du kan komme parallelt med gulvet uten at kettlebell berører. Hold kettlebell med begge hender mellom bena.
Bruk en medisin ball, hold den foran deg med armene forlenget, eller bøy albuene og hold den mot brystet. Du kan også holde den overhead, som vil utfordre ditt hjerte-systemet.
Døftheiser bygger samlet lavere kroppsstyrke. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages 2. Deadlift
Deadlifts kan være skremmende for kvinner. Det er ikke uvanlig å se burly gutter på treningsstudioet gjør utrolig store dødløfter. Det er ikke nødvendig. Men deadlifts er en veldig effektiv øvelse for å effektivt bygge benstyrke, både for menn og kvinner.
Du kan øve den grunnleggende bevegelsen hjemme før du plukker opp en vekt. Mastering av god teknikk er viktig, slik at du ikke gjør vondt i ryggen når du legger vekt.
HVORDAN DU GJØR DET: Stå med føttene om hoftelengde fra hverandre. Vekten - enten vektstang eller kettlebells - burde ligge rett foran skinnene dine, slik at du lett kan komme deg ned for det. Ta en liten bøy i knærne. Bøy i hofter som senker torso ned. Ryggen din skal være helt flat.Når ryggen er nesten parallell med bakken, nakk ned og ta tak i vekten. Kjør gjennom føttene for å stå opp igjen med vekten. Kontrakt din glute muskler øverst og utvide helt på hofter.
3. Hip Raise
Vil du ha en bedre rump? Se ikke lenger enn hip raises. Disse er enkle å gjøre og enkle å modifisere for mer eller mindre utfordring, og de vil tone og stramme din rumpe som ingenting annet. Start med ingen vekt før du får tak i teknikken.
HVORDAN GJØR DET: Sitt foran en vektbenk med skulderbladene dine som berører den lange siden av benken. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvhøyden fra hverandre. Hold knærne og føttene parallelle gjennom hele treningen. Puster når du løfter hoftene til lårene er parallelle med bakken. Pause på toppen og klem dine glutes. Inhalere som du senker ned.
For å legge vekt, plasser en vektstang over bekkenet ditt. Selv om du kan plassere vektstangen selv, er det lettere å få en partner eller trener å gjøre det for deg. Legg en pute rundt vektstangen for å unngå smerte eller blåmerker.
