Å komme opp fra sofaen og gå til kjøkkenet kan øke hjertefrekvensen, men for at en bevegelse skal telle som kardiorespiratorisk utholdenhetstrening, må aktiviteten øke hjertefrekvensen og holde den forhøyet over lengre tid. For noen med et gjennomsnittlig treningsnivå varierer denne lengden vanligvis fra 20 til 60 minutter, mens en avansert utholdenhetsutøver kan brukes til trening i hjertefrekvenssonen i flere timer om dagen.
Hva er kardiorespiratorisk utholdenhet?
Kardiorespiratorisk utholdenhet, eller kardiovaskulær / aerob kapasitet, er hjertets og lungens evne til å levere oksygen til arbeidsmusklene i lengre perioder. I hovedsak er ditt kardiorespiratoriske treningsnivå et mål for styrken av ditt aerobiske energisystem.
Ifølge American Heart Association holder utholdenhetsaktiviteten ditt hjerte, lunger og sirkulasjonssystem sunt og forbedrer din generelle kondisjon. Derfor øker kardiorespiratorisk utholdenhet det lettere å utføre mange av dine daglige aktiviteter, og det hjelper deg også med å nå dine treningsmål raskere.
Hvor mye kardio trenger jeg å gjøre?
Vel, det avhenger av dine mål. American College of Sports Medicine anbefaler at gjennomsnittlig voksen får 150 minutters kardiovaskulær trening per uke for å utvikle og vedlikeholde kardiorespiratorisk kondisjon. Dette virker som om lag 30 minutter med moderat kardiovaskulær trening fem dager i uken.
Men hvis effektivitet er det du er ute etter, anbefaler Senter for sykdomskontroll og forebygging (CDC) å gjøre 75 minutters intensiv aerob aktivitet hver uke, noe som tilsvarer omtrent tre dager i uken i 20 til 25 minutter hver økt .
Men husk, disse anbefalingene er for folk som ønsker å oppfylle de grunnleggende helsemessige retningslinjene eller opprettholde utholdenhetsnivået. Hvis du ønsker å presse din kardiorespiratorisk utholdenhet til neste nivå, må du sparke den opp et hakk eller to.
Å bygge kardiorespiratorisk utholdenhet
Den beste måten å bygge din kardiorespiratorisk utholdenhet på er å forbedre kroppens oksygenforbruk. Med andre ord kan du forbedre din kardiorespiratorisk utholdenhet ved å utføre enhver form for langvarig trening som rekrutterer ditt aerobiske energisystem.
Så, la oss si at du spiller på et rekreasjonsfotballlag hver fredag kveld. På begynnelsen av sesongen kan du bare gjøre det fra sidelinjen til midtbanen før du begynner å gnisse for luft - ikke en effektiv måte å være konkurransedyktig på feltet.
Nå, la oss si at du begynner å trene på dine ikke-fotball-spilledager ved å løpe, sykle eller svømme. Hvis du legger til i tre dager med 30 til 45 minutters aerob treningsøkter, bør du etter en periode (fire til seks uker) se en økning i kroppens evne til å gjøre det fra ett mål til det andre uten å måtte stoppe halvveis til ta en pause.
Ikke glem å blande den opp
Kroppen er mye smartere da vi gir den æren for. Hvis treningsplanen du følger, har du den samme avstanden, på samme dager, gjennom de samme stiene, vil du ikke bli utfordret nok til å øke utholdenhetsnivået. Vil treningen bli enklere? Absolutt, men på et bestemt tidspunkt vil du slå et platå, og målet ditt med å oppnå din kardiorespiratorisk utholdenhet vil komme til en skremmende stopp.
Det er derfor du må delta i en rekke aerobiske aktiviteter som jogging, svømming, fotturer, sykling, aerobic stilklasser, rekreasjonssporter og kardioutstyr som elliptisk og steinmølle.
Også, varierende mengden og intensiteten du gjør, vil bidra til å utfordre utholdenheten. Trening for å øke kardiorespiratorisk utholdenhet bør ha deg til å treffe en målpuls som ligger mellom 50 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Hvis du konsekvent trener under minimumet, vil du ikke øke utholdenheten. Sjekk ut denne tabellen for å få en ide om hva din hjertefrekvens skal være.
Vurder å bytte ut en av dine lengre moderate intensitetsøvelser med en kortere (20 minutter) økt intensitetsintervalltrening en eller to ganger i uken. Ifølge ACSM, HIIT treningsøkter gir lignende fordeler som kontinuerlig utholdenhet trening, men på kortere perioder.
For eksempel, mens du svømmer, vil du svømme ett runde så fort du kan. Så hvil for omtrent samme tid som det tok deg å svømme fanget, og gjenta. I løpet av det raske rundet, vil din hjertefrekvens være i maksimal rekkevidde av din målte hjertefrekvenssone, og da vil du ta den tilbake til nedre enden i gjenopprettingsperioden.
