Biceps brachii-muskelen består av to hoder - det lange hodet og korthodet. Det lange hodet kalles også det ytre hodet på biceps-muskelen på utsiden av overarmen. Tren dine biceps en eller to ganger i uken, hvil minst 48 timer mellom treningsøktene, ved hjelp av en kombinasjon av sammensatte og isolasjonsøvelser for å målrette mot biceps ytre hode.
Barbell Curl
Barbell krøller er kjøtt og poteter av biceps utvikling. De er en sammensatt øvelse som retter seg mot hele bicepsområdet. Bytte grep bredde til litt mindre enn skulderbredde fra hverandre på vektstangen kan legge større vekt på ytre hodet, sier Frederic Delavier, forfatter av "Strength Training Anatomy." Utfør barbellkrøllene først i treningen ved å fullføre tre arbeidssett og ett oppvarmingssett. Fullfør 10 til 12 reps ved hjelp av en lett vekt for ditt oppvarmingssett, og velg en vekt der muskelmasse er nådd mellom seks og åtte gjentakelser for arbeidssettene dine.
Hammerkrøller
Hammerkrøller utføres på samme måte som hantelkrøller, bortsett fra at håndlommene gripes med håndflatene mot hverandre gjennom bevegelsen. Ytre hodet er isolert under denne øvelsen ved å la albuene bevege seg litt fremover og holde sammentrekningen et øyeblikk. I tillegg kan hammerkrøller utføres av vekslende armer eller utføre dem over kroppen for å slå de ytre bicepsene mer. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser av hammerkrøller.
Omvendt krøller
Stående omvendte krøller eller omvendt predikantbenkroner vil utvikle det ytre hodet til biceps og underarmene. Grip stangen litt bredere enn skulderbredden med et overgrep, tucking albuene til din side og holde dem der i hele bevegelsen. Løft stangen til skuldrene dine, og klem på toppen av bevegelsen før du senker til startposisjon. Gjenta denne øvelsen for tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Dumbbell Preacher Curls
Fullfør treningen din med en-arm dumbbell preacher krøller for å isolere ytre hodet. Bevegelsesomfang er viktig under denne øvelsen for å tillate maksimal muskelstimulering gjennom biceps. Fokuser på hver repetisjon, fullføre den i hele spekteret av bevegelse og klemme muskelen øverst på bevegelsen for å få bicepsene til å vokse. Fullfør tre sett med 12 til 15 repetisjoner på hver arm. I tillegg, hold hvileperioden minimal ved bare å hvile mens du arbeider med den andre armen.
