Med alle dietter der ute i disse dager som anbefaler å begrense karbohydrater, kan det være vanskelig å finne ut hvilken som passer best for deg. Dietter er definitivt ikke one-size-passer-alle, og det er dobbelt sant når det gjelder inntak av karbohydrater. La oss ta en titt på de forskjellige nivåene av "low carb" og som kan være riktig for deg.
Først, la oss ta et skritt tilbake: Hva er en low-carb diett? Et low-carb diett er en som begrenser inntaket av karbohydrater fra korn, frukt, stivelse og sukker og erstatter de kalorier med protein og fett. Spesielt sammenlignet med diett med lavt fettinnhold eller lavt kaloriinnhold viser studier at lavt-diett-dietter er mer effektive for vekttap og gir andre helsemessige fordeler som å senke LDL ("dårlig" kolesterol), forbedre HDL ("godt" kolesterol) og forbedring av triglyseridnivåer. Det er også studier som viser forbedring i blodsukkerkontroll og appetittreduksjon.
Nå må du huske at kroppen din trenger litt karbohydrater for å fungere, spesielt sentralnervesystemet og hjernen din, før du slipper ut alle karbohydrater. Når du ikke har nok karbohydrater i systemet, må leveren din også jobbe hardere for å fremstille glukose fra fett og proteiner.
Så hva betyr alt dette? Det avhenger av målet ditt for å følge et lav-carb diett, så vel som din personlige situasjon og aktivitetsnivå. Hvis målet ditt er å miste mye vekt, kan det være lurt å følge et veldig lavt karbohydrat diett i en bestemt tidsperiode.
Hvis du bare vil redusere antall karbohydrater du bruker kontinuerlig for generell helse, foreslår jeg at du bruker retningslinjene for et mer moderat, lavt karbohydrat diett. Aktivt folk som trener regelmessig, kan tolerere mer karbohydrater, mens insulinresistente mennesker tåler mindre. Alder, kjønn og muskel-til-fettforhold påvirker også mengden karbohydrater man trenger for helse, vektvedlikehold eller tap.
La dietten du følger passer ditt livsstil og aktivitetsnivå. Foto Kreditt: Emily Suzanne McDonald / Blend Bilder / Getty Images For noen år siden kom en ekspertpanel opp med tre foreslåtte definisjoner for diett med lavt karbohydrat som kan være nyttig for å sette sammen en måltidsplan som fungerer for dine mål:
1. Lavkolhydrat Ketogen Diet: mindre enn 50 gram per dag (10 prosent av kaloriene)
2. Lav-karbohydrat diett: 50 til 130 gram per dag (10 til 26 prosent av kalorier)
3. Moderat-karbohydrat diett: 130 til 225 gram per dag (26 til 45 prosent av kalorier)
Til referanse anbefaler Atkins-dietten en fremgang av karbohydrater, som begynner med ekstremt lavt 15 gram per dag i en kort periode og gradvis rampe opp til 90 gram.
Spredt mellom måltider og snacks, kan et lite karbohydrat diett for en dag se slik ut:
Frokost: 15 til 25 gram
Lunsj: 15 til 25 gram
Middag: 15 til 25 gram
1 til 2 snacks: 10 til 15 gram hver
Total: 55 til 105 gram
Massevis av grønnsaker og kvalitetsprotein kan hjelpe deg med å oppnå et balansert kosthold. Fotokreditt: Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty Images Like viktig som antall karbohydrater du spiser er kvalitet av mat du spiser. Sørg for å spise mye grønnsaker, kvalitetsprotein fra egg, ost og gressmatede dyr og omega-3 og monoumettede fettstoffer (f.eks. Fra fisk). Øk proteininntaket ditt er viktig, ikke bare for matfett, men hvis du også prøver å gå ned i vekt, tar det også mer kalorier å metabolisere protein enn karbohydrater eller fett.
De beste kildene til karbohydrater du spiser er fra grønnsaker, frukt (spesielt høyfibrer og høy antioxidant bær), hele korn og bønner. Begrens prosesserte matvarer, søppelmat og sukker, så vel som lavkarbo-barer og rister, som ofte er laget av usunn "falske" sukkerarter.
Lesere - Har du noen gang prøvd et lite carb diett? Hvilke typer mat spiste du? Var det vanskelig å følge et lite carb diett i lengre tid? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
Lea Basch, M.S., RD, er registrert dietitian for The Tasteful Pantry. Lea har vært i ernæringsindustrien i mer enn 30 år og var en av grunnleggerne av Longmont United Hospital's ernæringsprogram i Boulder, Colorado. Koble til Lea og The Tasteful Pantry på Facebook, Twitter, Pinterest og Instagram.
