Hvis du ønsker å øke ditt vertikale hopp i løpet av tre uker, er plyometriske øvelser veien å gå. Ifølge en studie vist i Journal of Strength and Conditioning Research, hadde 28 deltakere økt vertikal hoppefunksjon når de utførte plyometrisk dybdehopptrening som en del av et generelt atletisk program. For å få mest mulig ut av tre ukers opplæring, fokus på lavere kroppsplyometri som tett etterligner vertikal hopping. Ifølge Brian Mac Sports Coach, bør du tillate tre hviledager mellom plyometriske treningsøkter, og to økter per uke vil gi tid til gjenoppretting uten å gå på bekostning av økt ytelse.
Drop Jump
Trinn 1
Utfør drop hopp. Nøkkelen til å utføre et fallhopp er å ha en minimal kontakttid med bakken og også høyden oppnådd under oppoverhoppet.
Steg 2
Hopp til bakken fra en hevet plattform eller boks, og hopp deretter umiddelbart tilbake til startposisjonen.
Trinn 3
Bruk riktig form. Hold beinene stive når du lander, minimer knærne i knærne, og ligg midt på foten under hoftene og hopp opp igjen så høyt som mulig.
Trinn 4
Utfør fire sett med fem hopp i hvert sett for å få de beste resultatene, ifølge Bodybuilding.com. Ikke hvil mellom hopp i et sett, men gi deg ett minutt å gjenopprette før du starter det andre settet.
Dybdehopp
Trinn 1
Utfør dybdehopp. Stå på en boks eller hevet plattform og hold deg nær frontkanten mot et vertikalt hoppflagg.
Steg 2
Gå av plattformen og land med begge føttene under det vertikale flagget, ifølge ExRx.net. Hopp av bakken så fort du kan, og nå opp med begge eller bare en hånd og slå det høyeste vertikale flagget du kan nå.
Trinn 3
Utfør fire sett med fem hopp i hvert sett. Ikke hvile mellom dybdehopp, men gi deg ett minutt hvile før du starter neste sett.
Tips
- Alltid varme opp og kjøle ned før og etter treningen. Målet er å varme opp med lys kardioaktivitet i minst fem minutter før en plyometrisk trening. Du vil få blodet ditt til å strømme og musklene dine blir varme før du utfører høy intensitetsøvelser. Kjøl ned i fem minutter med lav intensitetsaktivitet, for eksempel å gå. Strekk i fem minutter etter nedkjøling og vær særlig oppmerksom på underkroppens muskler som brukes under din plyometriske treningsøkt.
advarsler
- Plyometrics er high-impact og høy intensitet øvelser, og bevegelsene som utføres er tøffe på kroppen. Hvis du har problemer med nedre rygg og / eller ledd, bør du først konsultere legen din før du prøver en plyometrisk rutine.
