Glute muskler gjør mer enn å fylle ut setet på buksene dine. Sterke glutes hjelper deg å gå rundt hele dagen og er avgjørende for løpere for å holde bekkenet stabilt. Uten sterke glute-muskler, er du i fare for å utvikle skinnplisser, iliotibial-båndsskade, Achilles tendinitt og runner kne. Når du jobber med å bygge muskler i strupen med knep, ser du og føler beviset på at de jobber.
Føler brenningen
Når du bøyer knærne for å sitte ned på en stol, engasjerer glutenene dine til å redusere deg og holde deg balansert. Når du utfører en knep, går du gjennom en lignende bevegelse, men i en dypere grad. Du vet at din glutes ikke bare er engasjert, men fungerer når du kneper ned lavt nok til å føle spenningen i rumpa og når du har gjort nok reps til å føle en brennende følelse i glute musklene.
Redusere Glutes
I verden av muskelbygging, har squats et fortjent rykte for å bøte opp baken. Hvis det skjer å være en kroppsdel som ikke trenger mer masse, bør du modifisere treningen din slik at du får nok trening til å tone, men ikke bygge opp. ExRx.net anbefaler å gjøre flere representanter med lavere vekt, og bringe føttene inn for en holdning som ikke er så bred som skulderbredden. Gå bare ned halvveis i stedet for å gå helt ned. Alternativt, i stedet for å gjøre knebøy, erstatt en sammensatt øvelse - som benpresser - for quads og glutes, og utfør deretter en øvelse som isolerer quads, for eksempel en benforlengelse.
Optimal Form
Enten du utfører squats med vekter eller bare bruker kroppsvekten din for motstand, er det en skikkelig form du bør holde for å sikre at glutene får en god trening. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Du kan gjøre knep med føttene tettere sammen, men jo smalere din holdning, jo mer quads vil fungere, og jo mindre vil din glutes fungere. Bøy på knær og hofter for sakte å senke deg ned som om du skulle sitte. Konsentrere deg om å holde ryggen rett og hodet oppe. Gå ned langt nok for å føle at du trekker inn glutene dine. Hefter og knær vil være fullt bøyd. Rett dine knær og hofter for å komme tilbake til startposisjonen.
Glute-Focused Squat
Grunnleggende knepene vil fungere som glutes, men når du ønsker å sette dem ut, anbefaler Matt Siaperas, Blackfoot, Idaho-basert trener, å gjøre en en-legget versjon av øvelsen. De er ferdige ved å stå på ett ben med motsatt ben løftet og forlenget foran deg. Hold skuldrene tilbake og ryggen din rett, bøy kneet på ditt støttende ben for å synke ned i et knep, hold kneet over ankelen mens du går. Du kan holde armene dine foran deg for å hjelpe deg med balanse, hvis du trenger det. Først vil du kanskje gjøre grunne knebøy og til slutt bygge opp til dypere knebøy som du blir bedre til å gjøre dem. Jo dypere du går, jo mer vil du føle det i din bakre.
