Protein er makronæringsstoffet når det gjelder å bygge muskler, men ikke overse viktigheten av karbohydrater hvis du vil ha stjernelige resultater. Karbohydrater konsumeres i seg selv, ikke bygge muskler, men de gir kaloriene og stimulerer hormonresponsene som optimaliserer muskelbyggingsprosessen. Hvor mange karbohydrater du trenger, avhenger av størrelsen og antall kalorier du bruker hver dag.
Karbohydrater
Karbohydrater gir deg drivstoffet du trenger for å fullføre en utfordrende vekt trening, det viktigste trinnet i å bygge muskler. Etter trening, forbruker karbohydrater som en del av eller sammen med, hjelper protein shake deg til å fylle opp energibutikker. Dette hjelper deg med å gjenopprette raskere, slik at du kan treffe vekter igjen før. Karbohydrater stimulerer også et insulinrespons i kroppen din, noe som forbedrer proteinets aminosyreres evne til å påvirke muskelproteinsyntese, et skritt i muskelbygging. Karbohydrater er også en kilde til kalorier, som du trenger mer av når du prøver å bygge muskler.
Bestemme beløpet du trenger
Kroppsbyggere er de kvintessige muskelbyggerne. Dens dietter bør bestå av 55 til 60 prosent karbohydrater i lavsesong og preontest faser, ifølge et papir som ble publisert i 2004-utgaven av "Idrettsmedisin." Hvis du bruker 3.000 kalorier daglig, betyr dette at du bør sikte på mellom 1.650 og 1.800 daglige kalorier av karbohydrater - lik 412 til 450 gram. For å bestemme hvor mange karbohydrater du skal spise ved hvert måltid, ta totalt karbohydrater som trengs per dag og divider med antall måltider du spiser - vanligvis fire eller fem. For eksempel, hvis du trenger 450 gram karbohydrater daglig og har fem måltider, skal hvert måltid ha ca 90 gram karbohydrater. Måltider inkluderer frokost, lunsj, snacks, middag og etter trening.
Beste tider og typer å konsumere
De fleste karbohydrater du bruker bør bestå av hele korn, stivelsesholdige grønnsaker og frukt. Matvarer som quinoa, havregryn, 100 prosent full hvete brød, epler, tørket frukt og søte poteter er gode alternativer. Fiberen i disse matvarene blunter fordøyelsen for å hjelpe deg å føle deg full i lengre tid, og det forhindrer villte pigger i blodsukkernivået. Unntaket til denne kvalitetskarbonregelen skjer rett etter treningen din, når du trenger lett fordøyet karbohydrater for å gi deg insulinspiken som letter opptak av aminosyre. Det internasjonale samfunnet for idrettsnæring antyder at maltodextrin eller glukose blir lagt til din post-workout protein shake. Disse ingrediensene finnes ofte i sportsdrikker, geler og tygge. Hele mat, hurtigvirkende karbohydrater er også et alternativ etter trening - prøv krem av risblanding, potetmos, hvit ris med rosiner eller raffinert pasta.
Andre næringsmiddelhensyn
Karbohydrater er bare en del av din komplette ernæringsplan for å få muskler. Du trenger fortsatt å konsumere 25-30 prosent av kaloriene dine fra magre proteinkilder, som magert biff, hvitfisk, hvitt kjøttfisk, tofu og myseprotein. Sunn fett utgjør de siste 15 til 20 prosent av daglige kalorier for muskelbygging. Gå for omega-3 kilder som linfrø, valnøtter og fettfisk eller andre umettede former som finnes i avokado, mandler og olivenolje.
