Runner's kne, eller patellofemoral smerte syndrom, er en tilstand som forårsaker en kjedelig eller vond smerte rundt eller under knepene, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Denne tilstanden kan forverres ved å gå opp eller ned trapp eller når du hugger ned eller bøyer kneet i lengre tid. Behandling for denne tilstanden inneholder ofte øvelser som er utformet for å hjelpe deg å bygge styrke og fleksibilitet i lårmusklene.
Stående Hamstring Stretch
Stå foran en stol eller en avføring som handler om knehøyde. Legg hælen på det skadede beinet på avføringen med tærne som peker mot taket. Lene fremover i midjen til du føler en strekk på baksiden av låret. Hold denne strekningen i opptil 30 sekunder og slapp av. Gjenta. Sørg for at du holder skuldrene plassert direkte i linje med hoftene dine når du utfører denne strekningen.
Stående Quadriceps Stretch
Stå foran en teller eller vegg for støtte. Legg hånden på din ubeslektede side på veggen med det ubeskyttede benet lengst bort fra veggen. Bøy det skadede kneet og nå ned med den andre hånden og ta foten rundt ankelen din. Bruk hånden din til å trekke ankelen mot baken din til du føler en strekk langs lårets front. Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder og slapp av. Gjenta.
Quadriceps sett
Sett deg ned på gulvet med begge benene forlenget foran deg og tærne dine peker mot taket. Om nødvendig kan du legge et opprullet håndkle på baksiden av det skadede kneet. Press på knærne i håndkleet ved å trekke musklene langs låret. Hold denne sammentrekningen i omtrent fem sekunder og slapp av. Gjenta. Du kan forsikre deg om at du utfører denne øvelsen på riktig måte ved å legge hendene på forsiden av låret for å føle at musklene dine er i kontrakt.
Straight Leg Raise
Lig deg ned på ryggen med det skadede benet ditt utvidet og tærne peker mot taket. Bøy det andre kneet og legg sålen på foten på gulvet. Hold det skadede kneet rett og løft hælen din om åtte tommer fra gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og bruk en langsom og kontrollert bevegelse for å senke hælen tilbake til gulvet. Gjenta.
