Skumrulløvelser - også kjent som selv-myofascial utgivelse, eller SMR - brukes til å knuse stramme knuter i bindevevet rundt musklene og senene. Ifølge National Academy of Sports Medicine kan du bruke denne teknikken før og etter treningsøktene for å forbedre vevselastisiteten og lindre utløserpunkter i nedre rygg og hofter. For hver øvelse, når du finner et ømt sted i muskler eller vev, hold posisjonen og forsiktig gni området til ømheten går bort.
Lateral Fascia
Denne øvelsen virker på å frigjøre fasciae som løper fra den nedre ribben i nærheten av latissimus dorsi muskelen ned til lateral hofter og ytre lår. SI-leddet er koblet til vevet i kroppens laterale deler som holder kroppen din i linje når du bøyer fremover og bakover, eller når du går og kjører. For mange mennesker kan dette være svært smertefullt, så gjør dette med et sakte og kontrollert mønster.
Ligg på høyre side og legg skumrullen under din nedre ribbe. Rett rettbenet ditt og kryss venstre ben over høyre ben. Juster ben- og hofteposisjonene etter behov under treningen. Rull forsiktig ned kroppen din til du finner et ømt sted. Sakte arbeid deg ned i ytre hofte og ytre ben. Når du kommer til toppen av kneet, sitte på bakken og plasser nedre kalven på skumrullen. Rull på muskler og vev til ømheten går bort.
Tilbake
Denne øvelsen masserer SI-leddet og omgivelsene. Pass på å rulle hele ryggraden i stedet for bare skjøten. Sitt på skumrullen og krysse armene over brystet. Gå føttene dine fremover til skumrullen er under nedre rygg. Fortsett å rulle opp ryggraden til du når nakken din. Rull opp og ned på skumrullen forsiktig så mye som nødvendig.
Hofter
Massere skinker og muskler nær de øverste delene av hamstringen kan løsne vevet som kan klemme skiatisk nerve. Ifølge Gray Cook, grunnlegger av funksjonelle bevegelsessystemer i Danville, Virginia, forårsaker vev og muskler i disse områdene ofte stive hofter og rygg. Du kan lindre smerten ved å åpne opp områdene.
Sitt på skumrullen og skift vekten din til venstre balle. Kryss venstre ben over høyre lår for å åpne hofteleddet. Legg venstre hånd på bakken bak deg og din høyre hånd på utsiden av venstre kne. Rull forsiktig opp og ned og til siden til ømheten går bort.
