Sparkene, sprangene og dørene involverer stor fleksibilitet. Forbedre fleksibiliteten fører ikke bare til et større bevegelsesområde for musklene, det lindrer også stress, forbedrer ytelsen og forhindrer selv skade. Stretching er også en viktig komponent i en varme opp som leser kroppen din for ytelse eller praksis. Stryk daglig for de beste resultatene, og i alle tilfeller strekker du aldri til det punktet du føler smerte.
Dynamisk strekk
Før du starter din treningsøkt, må du varme opp og klare kroppen din til handling. Dynamisk eller aktiv strekk er den typen strekk du bør bruke i oppvarming. Etter en periode på fem til 10 minutter med lys kardiovaskulær aktivitet, utfør en rutine med dynamiske strekker, inkludert alle muskelgruppene i kroppen din. Bruk samme rutine hver dag slik at du ikke utelater noen muskelgrupper. Begynn med små bevegelser, og øk rekkevidden av bevegelsen med hver repetisjon. Utfør bevegelsen i et sakte og jevnt tempo.
Dynamisk strekke rutine
Utfør åtte til 10 gjentakelser av hver av de følgende bevegelsene. Med føttene skulderbredde avstand fra hverandre og knærne dine bøyde, varme opp nakke musklene ved å nikke hodet opp og ned, og snu hodet for å se over hver skulder, og til slutt senke øret til hver skulder. Beveg deg på overkroppen, gjør skulderkretsene frem og tilbake, horisontal arm svinger foran og bak i torso og hele armkretsene. Varm opp torso med sidevidde, skyv hånden ned på siden av låret for å berøre kneet. Gjør vri ved å holde underkroppen stasjonær mens overkroppen beveger seg fra side til side. Til slutt, for bena dine, gjør du rett benvinkler frem og tilbake, foran kneløfter, tilbake sparker hvor hælen din rammet baken, og tå og hæl øker.
Statisk Stretching
For å forbedre fleksibiliteten må du også innlemme statisk strekk i treningsplanen. Statisk strekking innebærer strekker som holdes i en stillestående stilling. Denne typen strekk er best gjort på slutten av treningen eller danseklassen, når musklene blir grundig oppvarmet og ekstremt smidig. I en strekkposisjon, senk kroppen din inn i strekningen til du føler en mild trekk i magen av musklene. I tillegg til å forbedre fleksibiliteten, kan statisk strekk på slutten av treningen fungere som en nedkjølingsperiode og redusere sårhet etter trening.
Statisk strekkende rutine
Hold alle stasjonære strekker i 30 sekunder og gjenta hver strekk opp til tre ganger. Begynn med splittede strekker. Utfør forkledninger på begge sider og mellomklyver. Vurder splitvariasjoner som hyperextending din splitte ved å plassere en fot på en prop eller nå fremover for å berøre nesen mot kneet. Inkluder broer for å øke ryggen og bukets fleksibilitet. Til slutt, ikke forsøm din overkropp. Rund din øvre del av ryggen ved å ta hendene dine foran kroppen din. Strekk dem vekk fra deg og ta hendene dine bak ryggen og utvide dem bak deg.
