Ikke la PNFs lange navn-proprioceptive nevromuskulære tilrettelegging-intimidere deg. Det er en enkel strekkstrategi som effektivt bygger fleksibilitet, noe som gjør det til et smart valg å innlemme i treningsrutinen.
Du har nytte av hvordan nervesystemet virker når du bruker PNF-strekk. Det kalles også kontrakt-slappe av strekke fordi du trekker en muskel i en strekning før du bøyer den. Når du trekker en muskel, forteller hjernen at den strammer. Når du slapper av den muskelen, sender din hjerne det signalene for å slappe av. Når musklene slapper av, trekker du det raskt inn i en strekning, og fordi hjernen din fortsatt forteller det å slappe av, kan du trekke det enda lenger.
Disse strekkene fungerer så godt at du bør prøve å ikke bruke dem rett før en trening. Musklene dine vil være veldig løs og limber, noe som kan gjøre dem svakere. Prøv å bruke PNF som strekker seg etter en treningsøkt eller på dine dager.
Banded Leg Raise
Legg deg ned på ryggen og legg et motstandsbånd rundt foten din. Bena dine skal være rett. Hold motstandsbåndet med begge hender. Trekk benet ditt tilbake, hold kneet rett. Hold det andre benet på bakken.
Trekk beinet tilbake så langt du kan før du føler deg en strekk. Hold den i 5 sekunder. Skyv benet ditt ned til bakken, motstå det med bandet. Trekk den opp igjen og ta den tilbake litt lenger enn før. Hold den i ytterligere fem sekunder før du kjører den tilbake til bakken. Gjenta fem ganger.
Kneeling Quad Stretch
Legg en pute eller annen myk overflate på bakken foran en treningsbenk eller stol. Stå foran puten, vendt bort fra benken eller stolen. Stå på ett ben og plant toppen av den andre foten flatt på objektet bak deg.
Din andre fot skal fortsatt plantes foran puten. Slipp det nedre kneet ned til puten. Du kan allerede føle en strekk foran på bakbenet. Lene kroppen din tilbake til beinet på benken og føl en strekning. Deretter trykk benet i benken så hardt som mulig i 3 sekunder. Slapp av og lene deg tilbake lenger.
Fortsett å skifte mellom å presse inn i benken og lene seg tilbake i strekningen fem ganger. Prøv å lene deg tilbake hver gang.
Håndkle Glute Stretch
Ta et håndkle og legg deg på ryggen på bakken med beina rett ut. Ta et ben inn i brystet med kneet bøyd. Sett håndkleet rundt baksiden av kneet og hold den ene siden i hver hånd.
Trekk tilbake med håndkleet med begge hender for å strekke din glute. Deretter kjører benet fremover i håndkleet i 3 sekunder. Slapp av og dra kneet i nærheten av brystet. Gjenta fem ganger og deretter bytte ben.
PNF Calf Stretch
Sitt på bakken med beina rett foran deg. Legg et bånd rundt en fot og ta bandet med begge hender. Trekk båndet tilbake, ta tærne opp mot = skinnet ditt, føl deg strekk i kalvemuskelen.
Skyv tilbake mot bandet med foten, pek tærne ned så langt du kan. Deretter slapper du av og trekker tærne tilbake lenger enn forrige gang. Hold i 5 sekunder og bøy kalven igjen. Gjenta fem ganger totalt og deretter bytte ben.
TRX bryststrek
Ta tak i håndtakene til en TRX og ansiktet fremover. Legg hendene dine så bredt som mulig med albuene rett. Trinn frem med ett ben og lene seg fremover med torso, strekker hendene bak skuldrene.
Hold brystet ut og hold høyt med overkroppen. Du bør føle en strekk i brystet og skuldrene. Trykk fremover med hendene, dra torsoen tilbake, i 3 sekunder. Deretter lene seg fremover og strekk enda lengre. Gjenta fem ganger.
