Som nesten alle som går til et treningsstudio vet, legger motstand mot en øvelse det til en mer effektiv måte. For abdominal øvelser som sit-ups, kan dette gjøres ved å bruke nedslagstavler - også kalt skrå eller hellingsplanker - og treningsballer - også kalt sveitsiske baller - i treningen. Det er fordeler for begge. Hver aktiverer muskler som kanskje ikke er forlovet ved å utføre øvelsene som ligger på gulvet.
Abs Kjærlighet Gravity
Abs arbeidet hardere mot tyngdekraften og et nedslagstavle kan justeres for å gi deg så mye du vil. Sit-ups på et nedslagstavle utføres med føttene gjemt under bøylene øverst på brettet og kroppen din i en nedadgående skråning. Legg hendene bak eller til siden av nakken. Bena er bøyd med knær som peker oppover for å ta stress av nedre rygg. Løft torso ved å bøye ryggen og hofter til albuene berører knærne.
Øverste rygg skal ta kontakt med brettet ved bevegelsens slutt. Ellers kan bukemuskulaturene bare være delvist engasjert under øvelsen.
Å ha en ball
Er Avslag Benk Sit-Ups eller Treningsball Sit-Ups Bedre? Fotokreditt: Warrengoldswain / iStock / Getty Images For sit-ups og andre abdominale øvelser, skaper en treningsball ustabilitet ved å tvinge lemmer utenfor rekkevidden av din base av støtte. Sit-ups gjort på en ball er noe halvveis mellom en knase og en sittopp fordi det er vanskelig å finne en posisjon på ballen som gjør at torsoen kan komme opp til vinkelrett eller sittestilling.
For å gjøre sit-ups på en stabilitetskule, sitte først på ballen med føttene flatt på gulvet. Langsomt gå føttene fremover til midten av ryggen din støttes av toppen av ballen. Dine føtter skal være parallelle og skulderbredde fra hverandre og knærne bøyde til 90 grader. Plasser ryggen på toppen av ballen klokka 12 og hoftene klokka 2.
Med hendene bak hodet ditt, langsomt krølle torsoen mot lårene dine. Fokuser på å trekke ribbe buret og bekkenet nærmere. Fortsett å krølle inntil øvre rygg er av ballen. Hold denne posisjonen kort mens du opprettholder balansen. Nå inhalerer og gradvis uncurl, lette ryggraden nedover mot ballen. Hvis du har problemer med å opprettholde balanse, øke avstanden mellom føttene.
Fordeler og ulemper
Så hvilken er bedre, avslå bordet sitt-ups eller en øvelse ball? Det avhenger av hva du prøver å oppnå. Å gjøre trunk øvelser som sit-ups på en sveitsisk ball har vist seg å stimulere større aktivering av underlivet enn samme øvelse gjort på en stabil benk. Å trene på ustabilt utstyr som øvelseskulen forbedrer balanse og holdning.
Avfallskort kan øke motstanden som er nødvendig for å bygge muskler mer enn å gjøre den samme øvelsen på en øvelseskule fordi vinkelen krever at du arbeider mot tyngdekraften. I en undersøkelse av American Council of Exercise ble nedslagstavler oppdaget for å aktivere de ytre oblique og rektum abdominus mer enn tilbakestående krøller. På den annen side vil nedslagstavler ikke gi deg samme full aktivering av muskelfibre i hele abdominalmuskelgruppen som en sveitsisk ball.
advarsler
- Full oppsett bør gjøres med forsiktighet fordi de fører til at hoftefleksorene trekker på den nedre ryggraden, noe som øker muligheten for skade på lumbalskivene. Vær oppmerksom på at når din torso er oppvokst mye over 30 grader, hjelper din flexorer - og ikke din abs - arbeidet. Hvis du gjør sit-ups med hendene bak hodet, unngå nakkebelastning ved å passe på at du ikke slår på baksiden av nakken din for ekstra dreiemoment.
