Gjør hoftene større betyr at du må fokusere på å forstørre din glutes, hip flexors og underlivsmuskler. Hip-treningsøkter vil vare i nesten 90 minutter, fordi du må bruke moderate til tunge vekter og hvile i minst et minutt mellom settene. Dine boller og lår vil være ganske vondt etter treningsøktene, så sørg for å strekke når du er ferdig for å redusere ubehag.
Sprints og Hills
Sprøyting over flat terreng, eller oppover en høyde, krever kraftige og raske sammentrekninger av gluteal og hip flexor muskler. Disse treningsøktene forbedrer ikke bare kardiovaskulær kondisjon, men de gjør også hoftene større. Velg et gresskledd felt for flate sprint; velg en avstand du kan dekke i 20 til 30 sekunder. Velg en asfaltbelagt vei eller spor for bakfjellprinter og velg en del der du kan kjøre bakken i 20 til 30 sekunder. Bakken skal ha en moderat til bratt helling. Gå tilbake til startpunktet og gjenta for 10 til 12 repetisjoner. Sprints og åser er tøffe på leddene, så du bør skifte hver uke mellom treningene.
Straight Barbell Dead Lifts
Den rette barbell dead lift er den øverste glute øvelsen fordi du kan løfte en enorm mengde vekt, med fokus på dine glutes. Rette heveløftheiser utføres ved først å plassere en vektstang inne i et knebøyle rett over kneetivået. Bena må forbli nesten rett, med en liten bøy i knærne. Stå med lårene mot senteret av baren, grip baren med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene dine vender mot motsatt retning. Deretter løft baren av rekken og gå tilbake seks tommer. Sett stolen ut som du senker baren til du føler en strekning i glutenene dine; kontrakt din gluteal muskler til å stå opp igjen.
Walking Lunges
Walking lunges krever at du bøyer dine hofter og knær, slik at når du trekker opp dine glute muskler for å stå opp, trekker du muskelen gjennom et stort spekter av bevegelser. Hold en dumbbell over brystet, og senter vekten over hoftene dine. Stå med føttene sammen; Deretter trekker du høyre ben fremover, bøyer begge hofter og begge knær for å senke kroppen din til låret er parallelt med gulvet. Kontrakt din glute muskler på høyre ben for å stå opp rett; Deretter svinger du fremover med venstre ben. Fortsett å alternere ben, fullføre ett sett.
Vektet hengende benløft
Vektede hengende beinløft aktiverer hip flexors og underbuksemuskulaturen. Denne øvelsen er utført ved hjelp av to armslanger festet til en opphengbar, og en stallstol som brukes til å klatre inn i stilling. Armslingene skal plasseres under triceps og rett opp mot underarmen. Øvelsen utføres ved å holde kroppsvekten opp med armene, slik at skuldrene dine danner nesten 90 grader vinkler. Kontrakt magen tett når du løfter begge bena til de er parallelle med gulvet, holder dem rett. Du kan stroppe ankelvekter rundt hver ankel for å øke intensiteten i treningen.
Vekter, reps og sett
Alle motstandsopplæringsøvelser for glutes, abs og hip flexors må bruke moderate til store vekter. Motstanden må være tung nok slik at du kun kan fullføre seks til tolv repetisjoner på fire til seks sett per øvelse. Gjør tre øvelser for din glutes og tre øvelser som aktiverer dine lavere abs og hip flexors.
