Dine lats er de største, bredeste musklene i ryggen. Disse vingene som strekker seg på baksiden av ribbeina, hjelper deg med å løfte armene dine oppover og er avgjørende for torsorotasjon og kjernestabilitet.
Sterke lats støtter skuldrene og skaper en sunn rygg generelt. Mens alle drar nytte av å inkludere lateksøvelser i en omfattende treningsplan, bør du ha spesiell oppmerksomhet hvis du har dårlig stilling, ikke løfter armene ofte overhead eller lider av ryggsmerter eller en skulderskade som begrenser ditt bevegelsesområde.
Lat pulldown-maskinen er en go-to-øvelse, men egentlig bare tilgjengelig på treningssentre. Du er ikke uheldig hvis du utfører hjemme trening, skjønt. Prøv disse lat øvelsene i komforten av din egen plass.
1. Trekk opp
Pull-ups krever tilgang til en pull-up bar, men du kan enkelt fikse en i kjelleren eller i en dørstopp. Alternativt, hodet utenfor og finn en høyt gren eller høy bar på en lokal lekeplass. Når du har mestret den grunnleggende grep-pull-up, varierer treningen ved å bruke et underhåndgrep (hakeopptak), holde en dumbbell mellom føttene eller bruk bare en arm om gangen.
HVORDAN GJØRE DET: Sett opp den forhøyede stangen og hold den fast med et grep som er bredere enn skulderavstanden. Bøy albuene for å trekke haken over baren. Utvide albuene og skuldrene til armene er rette.
Hodet utenfor for å finne en pull-up bar. Fotokreditt: grinvalds / iStock / GettyImages 2. Bent-Over Row
Du pleier vanligvis å utføre en bøyet rad ved hjelp av håndvægter, så invester deg i et sett for ditt hjemme gym eller improvisere med tunge husholdningsobjekter. En boks med kattull eller en krukke med vaskemiddel.
HVORDAN GJØRE DET: Stå ved siden av en benk, armløs stol eller osmannisk. Bøy fremover, så ryggen er parallell med gulvet og plasser høyre hånd og høyre kne på benken for støtte. Hold vekten i venstre hånd, armen strekker seg mot bakken. Bøy albuen din for å trekke vekten opp av ribbenene dine. Pause midlertidig og nedre ned med kontroll. Gjenta ønsket reps til venstre, og skift deretter til venstre.
3. Pull-over
Overtrekket fungerer på brystet ditt, men latsene dine spiller en viktig rolle i å hjelpe armene til å nå overhead. Bruk en hantel, en vannflaske fylt med sand eller en annen tung gjenstand.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på benken eller ottoman med brystet ditt som vender mot taket. Hold vekten over brystet, armene forlenget. Hold armene dine rett og utvide vekten utover hodet ditt - armene dine skal være parallelle med gulvet, vekt overhead. Returner vekten til startposisjonen ved hjelp av kontroll for å fullføre en repetisjon.
4. Omvendt snø engler
Låt deg ligge med ansiktet ned i en sky av snø for å gjøre denne effektive lat og skulderøvelsen. Du trenger ikke ekstra utstyr.
HVORDAN GJØRE DET: Lig deg på magen med beina forlenget bak deg og armer sammen med hoftene dine. Sett håndflatene dine nedover. Løft forsiktig ansiktet, skuldrene og armene på bakken. Klem skulderbladene sammen litt og hold toppen av føttene i gulvet. Løft langsomt armene dine ut til sidene og opp med ørene dine i en bred bue. Omvend handlingen for å fullføre en repetisjon. Gjør ditt beste for å holde armene forlenget, uten bøyning i albuene, gjennom ønsket antall representanter.
