Generelt er grønnsaker en sunn, naturlig kilde til flere viktige makro- og mikronæringsstoffer, uansett om de serveres tilberedt eller rå. I enkelte tilfeller er imidlertid forskjellige næringsstoffer mer tilgjengelige for kroppen å absorbere i enten rå eller kokte grønnsaker. For å få det mest omfattende inntaket av fytokjemikalier, er det nødvendig å spise et utvalg av både rå og kokte grønnsaker. Enkelte faktorer kan også påvirke næringen av rå eller kokte grønnsaker, for eksempel friskhet og forberedelsesmetoder.
Ernæringsfakta for grønnsaker
Ved mange standarder er næringsverdien av grønnsaker som serveres rå og kokte, sammenlignbare. For eksempel er grønnsaker høye i komplekse karbohydrater, kostfiber og mange vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytokjemikalier anbefalt av USDA som en viktig del av et sunt daglig diett, uavhengig av serveringsmetode. Grønnsaker generelt er også lave kalorier, uavhengig av forberedelse. Ifølge Healing Foods Pyramid, skapt av University of Michigan Integrative Medicine, betraktes en enkelt servering av grønnsaker enten 1 kopp rå grønne grønnsaker eller 1/2 kopp av alle andre grønnsaker, rå og hakket og alle kokte grønnsaker.
Rå vegetabilsk ernæring
Ifølge Dr. Joel Fuhrman absorberer menneskekroppen bare ca 50 kalorier fra hvert pund av rå grønnsaker som forbrukes. En 2004-gjennomgang av forskning publisert i "Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention" rapporterte om 11 studier om sammenhengen mellom rå og kokt grønnsaker og kreftrisiko, ni studier kalt rå grønnsaker med lav risiko for kreft, mens bare fire fant en slik link med kokt grønnsaker. Vitamin C er mer tilgjengelig for kroppen i rå grønnsaker enn i kokte grønnsaker, da varme lett kan ødelegge den.
Rå vegetabilske hensyn
Rå grønnsaker igjen for å sitte lenge nok, vil begynne å miste næringsverdi, deres næringsstoffer bryter ned over tid fra oksidasjonsprosessen. I tillegg kan rå grønnsaker inneholde skadelige mikroorganismer som kan forstyrre de ernæringsmessige fordelene som ellers er mottatt fra maten, og som generelt ødelegges i matlagingen. Vask rå grønnsaker grundig før forbruk for å redusere muligheten for inntak av uønskede forbindelser og mikroorganismer.
Tilberedt vegetabilsk ernæring
Ifølge Fuhrman, gjør lette grønnsaker til å myke, varme og fukte dem, noe som gjør deres næringsstoffer lettere absorberbare. Planteproteiner kan også være mer tilgjengelige og absorberende i lette kokte grønnsaker enn i rå eller tilberedt grønnsaker. Lycopen, pigmentet i tomater som gir dem deres røde farge, og som har vært assosiert med redusert hjerteinfarkt og prostatakreftrisiko, absorberes lettere av kroppen fra kokte tomater enn fra råvarer. Beta-karoten i gulrøtter er mer tilgjengelig for kroppen å absorbere i kokte gulrøtter enn i rå gulrøtter, som de fenoliske antioksidanter i asparges, kål, paprika og spinat, blant andre grønnsaker.
Tilberedt vegetabilsk overveielse
Måten å lage mat kan endre innholdet av næringsstoffer drastisk. For eksempel beholder dampede grønnsaker vitamin C og vannløselige B-komplekse vitaminer bedre enn kokte grønnsaker. Matlagingstiden kan også påvirke næringen av grønnsaker. Lette kokte grønnsaker beholder for eksempel mer næringsinnhold enn kraftig kokte grønnsaker, med visse næringsstoffer som vitamin B, C og folat er spesielt utsatt for høye temperaturer og lange koketider. Steking og grilling av grønnsaker ødelegger ikke bare de fleste næringsstoffene i alle matlagingsmetoder, men utgjør også grønnsakene til en rekke toksiske forbindelser.
