For sin rolle i den grusomme filmen "Triple Nine" om krøllete politiet, ringte Chiwetel Ejiofor på superstjernen Will Smiths trenings trener, Darrell Foster. Gjennom opplæring ønsket Londoneren, som ble nominert til en Oscar for sin rolle i "12 år en slave," å finne veien inn i en kriminals personlighet som kaller en heist.
Ejiofor hadde gjort tegnkonditionering før. I "Redbelt", et romantisk komedie-drama, spilte han en jiu-jitsu-mester. På samme måte krevde denne rollen funksjonell atletiskisme for kampsituasjoner, ikke bare seks-pack-abs-estetikken for skjørtløse skudd. Inspirert av Smiths transformasjon i "Ali" og "I Am Legend," vendte Ejiofor seg til Foster. "Chiwetel er 5'10" og var 178 pund. Han ønsket å miste fett, men satte på 10 pund muskel om tre måneder, sier treneren. "Hans ultimate mål var å presse 225 pund for fem reps."
Hvis vi gjør bryst på mandag, er det Heis. Tirsdag er hvile og onsdag er gjenoppretting. Så vi gjør ikke brystet igjen før torsdag.
Darrell Foster
Ejiofor Steps Up to the Challenge
Ejiofor, 37, var ny på vektløfting. "Han hadde spilt fotball som ungdom og har svært utviklede ben," sier Foster. "Men vi måtte få overkroppen hans fanget opp."
Målet virket uoppnåelig bortsett fra Foster, administrerende direktør og grunnlegger av Omega Bodies, et treningsbasert treningsfirma. Uansett hvilken erfaring Ejiofor hadde, Foster visste hvordan Ejiofor kunne oppnå ekstraordinært inspirerende resultater. Første skritt: Foster gjorde benkpressen - kongen av overkroppsøvelser - en prioritet i Ejiofors regime. "Det er fordi vekten du løfter med en benkpress er en markør for din overkroppsstyrke," sier Foster. "Det rekrutterer bryst, skuldre og triceps, slik at du kan bygge overkroppsmasse raskt."
Fem dager i uken i tre måneder fra mars 2014 blandet hver av Ejiofor vektlifting økt styrketrening med kroppsbygging. "Dette var i kontrast til high-rep-programmene mange aktører følger for en utholdenhetstreningseffekt," sier Foster.
"Etter å ha løftet i en time trente vi kampsport," sier Foster. Han lærte Ejiofor teknikker fra aikido og wing chun. "Chiwetel trengte å være reaktivt under handlingen beveger seg," sier Foster. "Han trengte å improvisere under stunt-sekvensene slik at det ikke ville ta noen rolle hva trekk kamp koordinator kommer opp med eller stunt-teamet bytter rundt, Chiwetel ville bli godt repetert i teknikkene og bruke dem i aksjon."
Kardio treningsøkter fullførte 4-delt regime. "Chiwetel kjørte tre miles et par ganger i uken utendørs med hunden sin," sier Foster. Men på viktige treningstrenings treningsdager foreslo Foster Ejiofor å hoppe over løypen for å spare energi for å øke hans benkpress.
Steal Foster er "Triple Nine" Pyramid Training Workout
Ejiofor startet en-rep max for benkpressen var 185 pund. For å øke styrken valgte Foster en pyramide treningsplan. "Vi gjør to runder av hvert sett og starter med 10 reps på 135, neste sett er 185, deretter 205 - til slutt prøver å få 10 representanter med 225."
Pyramid trening øker vekten og reduserer reps for hvert sett (sammenlignet med rette sett der sett og reps forblir de samme, men belastningen øker hvert sett). "Vi løfter opp til feil og jobber ned igjen," sier Foster. "Vi hviler 2-3 minutter mellom settene."
Så hans pyramidesett sett så ut som dette:
Sett 1: 135 pund for 10 reps Sett 2: 185 pund for 5 reps Sett 3: 205 pund for 5 reps Sett 4: 225 pund for 3 reps
Foster, som har utdannet Antonio Banderas og Terrance Howard, insisterte på at "American Gangster" -stjernen følger sin "Lift, Rest, Recover" -metode, som gir optimal gjenoppretting. "Hvis vi gjør bryst på mandag, er det Lift. Tirsdag er hvile og onsdag er gjenoppretting. Så vi gjør ikke brystet igjen før torsdag. "
Konsumere muskelbyggingsprotein som Ejiofor
For å øke kravene til hans strenge treningsplan, vedtok Ejiofor Foster kroppsbygging diett. "Chiwetel forsto å velge organiske stoffer, men han trengte å lære seg proteinens rolle i muskelreparasjon og daglige kalorier."
Å spise proteinfylte måltider fire til seks ganger om dagen maksimert muskelvekst. "Noen av disse anledninger var rystelser," sier Foster. "Jeg satte ham på Nitro-Tech (et myseproteinpulver) fordi han trengte et gram protein for hvert pund han veide og for pundene av muskler han ønsket å sette på."
Resultatene snakker for seg selv
I tre måneder økte Ejiofors benkpress med 65 pounds til 250 pounds - 25 pounds utover sitt opprinnelige mål. I tillegg utviklet han mer praktisk styrke enn han noensinne har hatt. Ejiofor stokte sin fettforbrende metabolisme ved å bygge ekstra muskel, og kroppsfettet hans krympet til 12 prosent ved å opprettholde en kroppsbygger diett, forberede ham på andre handlingsrolle. Nå har Ejiofor den fysiske motstanden til å ta på seg hvilken rolle Hollywood må kaste på ham neste.
