Ribbeinmuskulaturen består av de nedre pectoralene, serratus fremre og øvre obliques. Veldefinerte serratus fremre muskler ser ut som fingre spredt ut over sidene av den øvre ribbe buret. Målet med en treningsøkt er å målrette mot disse musklene og gi ribbe buret en mer tone og definert utseende. Dette er også gunstig for beskyttelse i kontaktsporter som blandet kampsport, fotball og ishockey.
Pre-workout Stretching
I løpet av en ribbe bur trening, utfører du flere bevegelser, spesielt med armene dine. Hvis du går inn i denne treningen med kalde muskler, risikerer du å trekke muskler eller lider av annen form for bindevevskader. En grundig oppvarming bestående av fem til 10 minutter med lette kardio og dynamiske strekker kan forhindre at dette skjer. Dynamiske strekker innebærer jevne bevegelser av kroppen gjennom en rekke bevegelser. Foroverbøyninger, bagasjerom, armoverganger og armkretser er dynamiske strekker, for eksempel.
Typer øvelser
Arbeide de nedre pectorals gir øvre ribbe bur et større utseende. Det samme gjelder for serratus fremre og øvre obliques. Den beste måten å jobbe med lavere pecs er med nedslagstrykk. Å være at kroppen din er i en vinkel, legger vekten på vekten til nedre brystet. Du har muligheten til å bruke dumbbells eller en barbell for denne øvelsen. Begge typer motstand gjør at du rekrutterer stabiliserende muskler, noe som vil øke fremdriften din. Pullovere, vektede sidebøyer, barbell rollouts og straight arm pushdowns alle mål ribben bur området så vel og gjøre gode tillegg til en trening.
Riktig form
Ved hjelp av riktig form er nøkkelen med en ribbe bur trening. Selv om du løfter en tung vekt, vil du kompromittere fremgangen din hvis skjemaet er slurvet. Ta f.eks. Dumbbell pullovers. Begynn med å ligge med forsiden opp på en vektbenk og hold dumbbell over brystet ditt i vertikal stilling med hendene overlappende på innsiden av en vektet ende. Armene dine skal være fullt utvidet på dette tidspunktet. Senk vekten sakte ned bak hodet og mot gulvet sakte i en bølgende bevegelse. Når dumbbell er under høyden på benken, flytt den opp igjen med jevn bevegelse og gjenta. Du vil føle vekten på ribbeinburet gjennom hele bevegelsen.
Motstand, Reps og sett
Å bruke en tilstrekkelig mengde motstand er viktig for å få gevinster med trening. Som en tommelfingerregel, bruk en motstand som du kun kan løfte åtte til tolv ganger med riktig form, og skyte for tre til fem sett. Det kan hende du må ty til en spotteres tjenester for å gjøre rep-serien med noen øvelser.
Treningsfrekvens
Å trene hver dag er ikke den beste tilnærmingen for å gjøre fremskritt med en ribbe bur trening. Musklene må beskattes, men de trenger også tid til å gjenopprette. For bedre resultater, trene ribbe bur musklene ikke mer enn to ganger i uken med minst 48 hvileperioder mellom hver økt.
