Broken bein forårsaker ikke bare smerte, men kan gi deg stive ledd og svake muskler. Din fibula er den minste av to benben, som løper langs kanten din. Dette beinet er en del av ankelleddet, og enden av den danner den store bumpen på utsiden av ankelen din.
Ankelstivhet og svakhet er vanlig etter fibula-skade, spesielt hvis du har brukt tid i et støp eller ved hjelp av krykker. Sjekk med legen din før du trener for å sikre at din fibula er fullstendig helbredet.
1. Bevegelsesområde
Bevegelsesøvelser bør utføres flere ganger om dagen til du gjenoppretter normal bevegelse.
HVORDAN GJØR DET: Sitt med bena ut rett og foten din støttes ikke for å tillate full bevegelse. Tegn alfabetet i luften, uten å løfte benet av overflaten den hviler på. Utfør ankelkretsene med urviseren og mot klokken, 10 ganger hver.
Kalvstrenger øker fleksibiliteten. Fotokreditt: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages 2. Calf Stretch
Bruk et håndkle for å hjelpe deg med kalvestrekninger. Når fleksibiliteten forbedres, kan strekker også utføres i stående stilling.
HVORDAN GJØRE DET: Sitt med beinet rett ut foran deg. Hold den ene enden av håndkleet i hver hånd og løp det rundt foten din. Bruk håndkleet til å trekke tærne mot deg mens du holder kneet rett. Du bør føle en sterk trekkfølelse langs baksiden av kalven din, men ingen smerte.
Hold denne stillingen i 15 til 20 sekunder og gjenta tre ganger.
3. Fotforsterkning
Muskler som beveger tærne, kan bli svake etter en fibula-fraktur, spesielt hvis du ikke har gått på ditt skadede ben i en periode.
HVORDAN GJØRE DET: Sitt med foten på bakken. Legg et lite håndkle flatt på bakken ved siden av foten din. Holde hælen din plantet på bakken, bruk ballen på foten din til å skyve håndkleet mot motsatt side av foten. Gjenta i motsatt retning.
Utfør håndklekrøller ved å legge håndkleet flatt på bakken foran deg. Sett hælen på nærmeste kant av håndkleet. Bruk tærne til å trekke håndkleet mot foten din, uten å løfte hælen fra bakken.
4. Kalvløft
Utfør kalvløft ved hjelp av trapper med håndskinne hvis du har bekymringer om balansen din.
HVORDAN GJØRE DET: Legg foten på foten på kanten av et trinn. Senk hælen under trinnet, og løft opp på tærne så høyt som mulig. Gjenta 10 ganger. Gjør denne øvelsen enklere ved å utføre kalvløft med begge føttene samtidig.
5. Balanseopplæring
Utfør balanseøvelser i nærheten av en vegg eller annen solid overflate for sikkerhet.
HVORDAN GJØRE DET: Stå bare på ditt skadede ben, og jobbe opptil 30 sekunder. Fremskritt denne øvelsen ved å utføre det med lukkede øyne. Du kan også variere overflaten du står på - for eksempel å stå på en pute - ettersom saldoen forbedres.
