Lumbale delen av ryggraden din er lav rygg, og består av fem ryggvirvler som refereres til som L1 til L5. Skivene mellom disse ryggvirvlene virker som støtdempere, og de bærer også betydelig vekt. Hvis L3-ryggvirvlene er stramme, kan du oppleve alt fra lav ryggstivhet til ekstrem smerte og lidelse. Mens du ikke kan isolere L3-ryggvirvlene, er det strekker du kan gjøre som inkorporerer lumbaleområdet og bidra til å lindre tetthet.
Kanal Din Inner Cat-Cow
Katt-ku-stretch strekker seg mot lumbalområdet og gir den ekstra fordelen av en ab-treningsøkt. Begynn på dine hender og knær med en nøytral ryggrad. Se opp når du inhalerer og slipper magen mot gulvet. Pust deretter ut som du rygger på ryggen din som en sint katt og slipp hodet ned. Under pusten, trekk din mage i tett for å engasjere kjerne musklene. En runde er lik en representant, så gjør 10 til 15 reps. Hvil i et minutt og gjenta deretter.
Prøv kaninen
Kanin er en yoga pose som retter seg mot lav rygg, men strekker også hele ryggraden. Start på knærne og legg toppen av hodet på gulvet med pannen så nær knærne som mulig. Pannen skal helst røre på knærne, men det kan hende du må jobbe med det. Rekk tilbake og ta tak i dine hæler i hendene med et tett grep. Løft hoftene langsomt opp mot taket. Hold svært liten vekt på hodet og ikke miste grepet. Hold så lenge som mulig og sakte slippe ut. Hvil i et minutt og gjør deretter et nytt sett.
Lag en halvmåne
Halvmåne pose er en annen yoga pose som øker fleksibiliteten i ryggraden. Stå med føttene sammen og beina dine rett. Nå begge armene opp over hodet og klem hendene sammen. Hold armene dine rett og ved siden av ørene dine mens du langsomt lener kroppen din til høyre. Trykk samtidig forsiktig på hofter i motsatt retning. Bare gå ned så langt fleksibiliteten tillater det, og hvor du kan puste komfortabelt. Hold i 30 til 60 sekunder og sakte tilbake til stående. Gjenta på motsatt side.
Oppholder seg trygt
Det er en god ide å sjekke med legen din før du tar med disse strekkene i din daglige rutine, spesielt hvis du har lav ryggsmerter. Varm opp musklene dine før du strekker med litt lett hjerte, som fem til 10 minutters gange, og vær nøye med hvordan kroppen din føles som du strekker. Noen tetthet kan forventes, men strekker seg ikke til smertepunktet. Gi kroppen din tid til å reagere og la fleksibiliteten til å forbedre seg over tid. Ett eller to sett av disse strekkene kan gjøres hver dag.
