Overbruk av skulderleddet kan føre til friksjon å bygge opp på grunn av bevegelse av sener og ledbånd over skulderbenet. Over tid kan dette føre til at bensporer utvikles på benet på skulderen, og disse sporer kan være smertefulle.
Bone spurs kan imidlertid unngås. Den beste måten å hindre at disse spursene oppstår eller å arbeide rundt dem hvis du har dem, er å styrke stabilisatormuskulaturen som omgir skulderleddet.
1. Stående kabel Ekstern rotasjon
Rotator mansjetter tårer er den vanligste skaden blant baseball spillere. Skader på rotorkuffens muskler kan lett skje ved feil utførelse av benkpresser også.
Rotator mansjett muskler inkluderer supraspinatus, infraspinatus, abdominal muskel og teres mindre. Disse fire små musklene fungerer for å stabilisere og støtte skulderen gjennom sin naturlige bevegelse.
Hvis du jobber på et skrivebord eller en datamaskin hele dagen, blir skuldrene dine internt rotert, noe som kan forlenge og svekke disse musklene. Styr disse muskler ved å utføre kabelens eksterne rotasjoner.
HVORDAN GJØR DET: På en justerbar kabelmaskin, flytt kabelen til håndtaket sitter mellom navlen og bunnen av brystet. Ta tak i håndtaket i høyre eller venstre hånd. Din albue skal være nær kroppen din med underarmen som krysser magen din.
Trekk kabelen så langt unna kroppen som mulig, hold albuen så nær kroppen som mulig. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen. Utfør tre sett med 12 til 15 repetisjoner.
2. Dumbbell Lying Shoulder Ekstern Rotasjon
Kabelens eksterne rotasjoner er en utmerket måte å varme opp rotator mansjett muskler. Dumbbell liggende ekstern skulderrotasjon, skjønt, er den beste måten å trene rotator mansjetten etter at du har ferdig benkpressing eller overhead pressing.
Du vil bruke lette håndlister her. Øvelsen retter seg mot mindre muskler som allerede hjelper i større bevegelser, slik at du ikke trenger å slå dem med tung vekt.
Slik gjør du det: Legg deg på din side på en yoga matte. Hold knærne litt bøyd, men legg opp bena på toppen av hverandre. Ta en håndkule og legg albuen mot siden av hofte og ben, hviler underarmen på magen.
Under øvelsen skal albuen din fungere som et lite hengsel. Vrid på skulderen din eksternt og løft håndtaket parallelt med siden av kroppen din. Utfør to til tre sett med 10 til 12 reps per side.
Omvendte fly kan utføres sitter eller står. Fotokreditt: starush / iStock / Getty Images 3. Omvendt Flyer
Som rotator mansjettmuskulaturen blir den bakre deltoiden ofte forsømt eller oversett i treningen. Omvendte flyter styrker din bakre deltoid, men de rekrutterer også musklene til rotator mansjetten. Det er en øvelse du bør gjøre i begynnelsen av brystet eller skulder trening og slutten også.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i to lette håndvægter og stå med føttene på hoften avstand fra hverandre; Alternativt, sett på en treningsbenk. Skyv hoftene tilbake til du har en liten bøy i knærne og brystet er spiss mot bakken. Elbuene dine bør også ha en liten bøyning i dem og håndflatene dine møter hverandre.
Løft armene dine, opprettholde mykheten i albuens ledd, til armene dine har nådd samme høyde som dine skuldre. Pause i et sekund og gå tilbake til startposisjonen. Utfør to sett med 15 til 20 reps.
Har konsekvent smerte?
Uansett hva, hvis du lider av konstant smerte, må du alltid søke en medisinsk profesjons mening før du gjør disse øvelsene. Når de er i stand til å gi deg råd om et riktig sett med handlinger, bør du bare inkludere disse oppgavene.
Hvis du ikke har smerte, kan du legge til disse øvelsene i treningsrutinen din, slik at du forbedrer skulderhelsen og stabiliteten. Inkluder disse bevegelsene på dager som du trener brystet eller skuldrene.
