Magemuskler er svekket og strakt etter fødselen. Noen av de beste typene øvelser for å tone og stramme din postpartum abs er de som jobber med transversus abdominis, eller lavere mage muskler. Tverrbrystet spiller ikke en rolle i torsobevegelsen, men er ansvarlig for tvunget utløp, kompresjon av abdominal innhold og fungerer som et belte for underbukken. Få fremgang fra legen din før du utfører abdominale øvelser.
Underarm Plank
Plank utgjør, i alle dens variasjoner, en type isometrisk øvelse ved at den holdes i en periode mens du trekker sammen ab muskler. Pust dypt gjennom hele denne øvelsen. Kom ned på alle fire på en øvelsesmatte eller teppe. Senk underarmen, skulderbredden fra hverandre på matten. Strek bena tilbake, en etter en, til kroppen din støttes på underarmen og tærne. Løft opp gjennom torso mens du holder denne varianten av planken, stiller seg i 10 sekunder. Arbeid deg opp for å holde posisjonen i 30 sekunder. Gjenta opptil fem ganger.
Leg lifter
Begynn med enkle benløfter etter graviditet for å få den nedre magen muskel brukt til handlingen. Ligg på ryggen din på gulvet. Forleng armene bak hodet ditt. Ved utånding, løft høyre ben og venstre arm av gulvet. Forsøk å berøre venstre hånd til høyre fot; men det er akseptabelt å røre hvor som helst langs underbenet. Inhalere og senke arm og ben. Gjenta med venstre ben og høyre arm. Arbeid deg opptil 15 per side over tid.
For dobbelte benheiser, ligg på ryggen din på gulvet. Skyv hendene dine, palmer ned, under din sakrum. Ved utånding, løft begge benene på en gang til de er vinkelrett på gulvet. Inhalere og senk bena. Gjør opptil 10. Senere, når transversus er sterkere, ikke senk føttene helt til gulvet på nedstigningen. La dem sveve noen få inches av gulvet før du løfter bena opp igjen.
Pelvic Tilts
Lage ryggsmerter kan lindres samtidig som du forsterker din abs med bekkenbøylen. Fra en liggende stilling på gulvet, bøy knærne og legg føttene på gulvet nær baken. Kontrakt ab og butt muskler. Flatt nedre ryggen mot gulvet mens du peker opp bekken. Hold i tre sekunder til å begynne, jobbe deg opptil 10 sekunder over tid. Slip og gjenta manøvreren opptil 10 ganger.
Crunch Variation
Ligg på ryggen på en treningsmatte eller teppe. Løft føttene dine fra gulvet og bøy knærne mot brystet. Koble hendene bak hodet og løft skuldrene av gulvet. Sett sammen bena dine rundt en 45 graders vinkel mot gulvet og strekk armene dine overhead. Kryss krysse føttene dine, over og under hverandre opptil åtte ganger. Senk ned og hvil i 30 sekunder. Gjenta.
