Muskelspenning kan redusere søvnkvaliteten eller forstyrre søvnsyklusene. Avslappingsteknikker, endring av hvilemodus, massasje og strekk kan lindre denne typen spenning. Identifiser faktorene og årsakene som bidrar til muskelspenningen under søvn for å hjelpe deg med å gjøre endringer som reduserer ubehag. Kontakt legen din dersom spenningen ikke avtar etter noen uker.
Hodet og nakkespenningen
Spenningshodepine forårsaker smerte og tetthet i nakken, hode- og hodebunnsmuskulaturen. Feil nakkejustering mens du sover, holder deg i en bestemt sovestilling i lengre tid og sover i et kaldrom kan alle utløse spennings hodepine, sier MedlinePlus. Nakkepine kan påvirke alle relaterte muskler, nerver og ryggvirveler, inkludert kjeve, hode, skuldre og overarmer. Sove i en posisjon som strammer nakken kan forårsake smerte og forstyrre søvn.
Muskulær lindring
Sove på ryggen din kan lindre muskelspenning i nakken og omkringliggende muskler. Sove på en pute som ikke løfter nakken over ryggen din, kan redusere å trekke på nakken og hodet. Unngå å sove på din side, eller din mage hindrer nakken i å holde seg i en anstrengt stilling i lengre tid. Å sove med hendene under hodet kan føre til at du løfter skuldrene mot hodet, noe som resulterer i spenning i skulder og nakke.
Tilbakespenning og lindring
Åtte av 10 personer opplever ryggsmerter, ifølge MedlinePlus, fra muskelspenning i ryggen, nakke og hofter. Enkelte sovestillinger kan lindre ryggsmerter og forhindre muskelspenning mens du sover. MayoClinic.com anbefaler å redusere spenningen ved å sove på din side, trekke knærne mot brystet og legge en pute mellom knærne. Plasser en pute under knærne hvis du sover på ryggen, oppmuntrer den naturlige krumningen i ryggraden, og kan ta trykk av muskler som gir ryggstøtte. Ruller et lite teppe og plasserer det under den lille baksiden din mens du plasserer en pute under nakken din, kan redusere muskelspenning. Å legge en pute under magen kan redusere ryggsmerter hvis du sover på magen.
Forebygging
Stretching før sengetid løsner tette muskler og slapper av før de legger seg i søvnposisjon. Skulderruller, nakkestrek og bakre strekker reduserer spenningen. Å gjøre skulderruller, trekk skuldrene bak ryggen, løft dem mot ørene dine og trykk dem foran kroppen din. Bytt retninger etter fem sirkler. For å strekke nakken, rett ryggraden og blikk fremover. Slapp av skuldrene og senk venstre øre mot høyre skulder mens du skyver dine høyre fingre mot gulvet. Hold i 30 sekunder og bytt side. Å strekke ryggen, ligge liggende på gulvet. Løft knærne mot brystet og pakk armene rundt dem. Trekk knærne mot brystet mens du holder skuldrene, hodet og baksiden på bakken. Stopp når du føler deg en strekning i ryggen og hold den i 30 sekunder. Selvmassasje, boblebad eller annen form for avslapning kan bidra til å redusere muskelspenning før du går i dvale.
