En vanlig bivirkning av jevnlig trening for en bestemt sport er muskelsårhet på grunn av mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Den typiske 48 til 72 timers gjenopprettingstid etter en treningsøkt eller øvelse kan imidlertid ikke passe inn i spillplanen din. Mild ømhet og stivhet kan reduseres noe ved å utføre en dynamisk - eller aktiv - oppvarming. Utføre bevegelser som aktiverer musklene dine og få blodet til å strømme, kan bidra til å redusere tettheten og forberede kroppen din til de fysiske kravene til spillet.
Trinn 1
Tillat 30 minutter oppvarmingstid før starten av spillet. Gjør deg langsomt opp i oppvarmingen, og øk tempoet gradvis ettersom kroppstemperaturen øker og muskelsårene begynner å minske. Unngå intense bevegelser eller aktiviteter som kan føre til tretthet.
Steg 2
Match øvelsene i oppvarming til sporten du spiller. Etterligne bevegelsene i din sport hjelper til med å aktivere muskelminnet og forberede deg til konkurranse. F.eks. Vil fotballspillere inkludere kjøring, sparking, passering og veving. Oppvarming for et basketballspill kan inkludere fremover og bakover, laterale shuffles, dribling og rebounding.
Trinn 3
Start oppvarming med 10 minutters lyskardio. Lett jogging eller sykling kan være tilnærmet til sport som hovedsakelig stammer fra underkroppen. Spillet ditt i full kroppssport, som basketball eller baseball, kan ha nytte av å bruke en elliptisk trener med bevegelige armhåndtak. Skyggeboksing kan være en gunstig måte å varme opp, da det hjelper deg å praktisere hånd-øye-koordinering.
Trinn 4
Utfør fem minutter med statiske strekker etter kardio-økten. Fokuser på hvilken som helst muskelgruppe som er spesielt stramt. Strek sakte og unngå å tvinge muskelen til et bestemt punkt. Pust inn og ut av nesen mens du strekker; gjør dette for en telling på fem i hver retning.
Trinn 5
Tilbring fem minutter gjennom sporten din uten å bruke utstyr eller baller. For eksempel kan baseballspillere øve battingbevegelser. Fotballspillere bør etterligne passering, sparking og overskrift.
Trinn 6
Ta med utstyret de siste 10 minuttene av oppvarming og utfør funksjonelle øvelser. Arbeid på å passere øvelser med fotballkamrater. Skyt kurver for basketball. Øvelse kaste, fange og løpe baser for baseball.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du deltar i konkurranse hvis musklene dine er sår eller stramme. Gå på spill fra spillet hvis du føler deg ekstrem eller uvanlig smerte når du spiller og søker øyeblikkelig legehjelp.
