Bein gir kroppen din struktur. De beskytter organene dine og anker musklene dine. Vektbærende aktiviteter og tilstrekkelig kalsiumforbruk er avgjørende for å bygge sterke ben og redusere risikoen for osteoporose, noe som kan føre til beinfrakturer. Endring av kostholdet ditt kan hjelpe til med hjelp av beinheling etter en brudd og kan forbedre beinhelsen din.
Kalsium
Kalsium er et mineral som kroppen bruker til sunne bein og tenner og for riktig funksjon av hjertet, musklene og nerver. Kalsium må oppnås gjennom mat fordi kroppen ikke kan produsere det. De fleste voksne trenger mellom 1000 og 1300 milligram kalsium per dag. De beste matkildene til kalsium inkluderer yoghurt, melk, soya melk, ost, tofu med kalsium, soyabønner, bok choy, kale, brokkoli, mandler og mandelsmør.
Vitamin d
Kalsium er ubrukelig uten vitamin D fordi dette kraftverkets vitamin flytter kalsium fra mage-tarmkanalen til andre deler av kroppen. De fleste trenger minst 600 eller 800 internasjonale enheter av vitamin D per dag. Få matvarer inneholder naturlig vitamin D, så fokus på å konsumere de som gjør for å få din daglige dose. Fettfisk som laks, makrell og tunfisk er noen av de beste kildene. Mest melk er forsterket med vitamin D, og ost, eggeplommer og biff lever inneholder mindre mengder. Sopp inneholder også vitamin D, og enkelte varianter blir til og med behandlet med UV-lys, noe som dramatisk øker vitamin D-innholdet.
Andre viktige næringsstoffer
Flere andre næringsstoffer, som magnesium, kalium, vitamin K og vitamin C, har også nylig vist seg å være viktige for beinhelsen. Magnesium hjelper kroppen din til å absorbere kalsium og finnes i gresskarfrø, mandler, cashewnøtter, spinat og bønner. Høykalium dietter reduserer kalsiumtap i urinen. Kalium finnes i poteter, yoghurt, cantaloupe, bananer og spinat. Høyinntak av vitamin K og C er forbundet med lavere risiko for beinfrakturer. K-vitamin finnes i kale, spinat, collard greener, salat og brokkoli. Rike kilder til vitamin C inkluderer sitrusfrukter, peppers og tomatprodukter.
Til tillegg eller ikke til supplement?
Det er å foretrekke å møte næringsbehov gjennom dietten. For personer som ikke klarer å oppfylle kalsiumbehovet ved å konsumere minst tre rike kilder per dag, for eksempel yoghurt, melk og ost, kan tilleggskalsium brukes. Rådfør deg med legen din for å avgjøre om et tillegg er riktig for deg. Spred kalsiumtilskudd i løpet av dagen med 500 til 600 milligram ved hvert måltid for å optimalisere absorpsjonen. En god tommelfingerregel er å begynne hver dag med et tilskudd, og sikte på å konsumere minst to diettkilder til kalsium, slik at du kan hoppe over den andre daglige dosen. Hvis du ikke eller din lege kan anbefale et tillegg uansett, ta en andre dose etter middagen.
