Å vite hvilke deler av kroppen din du vil målrette, er viktig når det gjelder å gå inn i treningsstudioet og trene. Hvis du går inn der uten retning, vil du kaste bort tiden din. Squats passer godt inn i en underkroppsøkt, fordi de aktiverer flere muskler under beltelinjen. Hvis du er ute etter større hofter, er knepene et godt valg, forutsatt at visse betingelser er oppfylt.
Muskler i hoften
Hofter inneholder flere store og små muskelgrupper. Gluteus maximus, medius og minimus sitter på baksiden av hoftene og en liten muskel kalt tensor fascia latae-sidene på siden. Glutene blir aktivert når du utfører hip forlengelse. Dette skjer når du beveger låret bakover. Tensor fascia latae blir jobbet når du beveger låret utover i det som kalles bortføring, og når du beveger låret oppover. Denne oppadgående bevegelsen kalles hip flexion. Å være at knebøyet involverer hofteforlengelse og flekk, det virker gluten og tensor fascia latae, noe som igjen gjør dem større.
Riktig Teknikk
Riktig teknikk må tas opp for squats for å øke hipstøtten effektivt. Hvis du ikke beveger deg gjennom et fullt bevegelsesområde eller bruker riktig kroppsmekanikk, vil du ikke oppnå gunstige resultater. Begynn øvelsen med føttene på mellomrom litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Legg enten hendene på hoftene eller hvil dem på sidene. Hold absen tett og tilbake rett, sakte senk deg ned ved å bøye knærne. Når lårene parallelt gulvet, stiger du opp og gjentar. Når du setter deg ned, skyver du baken og gir ut som om du sitter i en stol.
Lagt motstand
Den grunnleggende knebøyen er effektiv for å jobbe i hofter når du først starter, men for å øke størrelsen din, serveres du best ved hjelp av ekstra motstand. Enten hvil en vektet barbell over dine øvre skuldre bak hodet ditt, eller hold dumbbells ned på dine sider med armene dine fullt utstreket.
Andre muskler arbeidet
Sammensatte øvelser fungerer mer enn en muskel av gangen. De gjør dette fordi de involverer mer enn en felles bevegelse. Hovedfordelen ved sammensatte øvelser er at de rekrutterer en høy mengde muskelfibre, noe som fører til gunstige gevinster i størrelse. Squats faller inn i denne kategorien, og de jobber mer enn bare glutes. I tillegg til hofteforlengelse og -fleksjon, utfører du også knebøyning og forlengelse. Knæfleksjon finner sted når du bøyer kneet og beveger hælen nærmere din rumpe. Knee forlengelse skjer når du rette benet. Disse bevegelsene fører til at du arbeider med quadriceps og hamstrings, som sitter på forsiden og baksiden av lårene, henholdsvis.
Variasjon
En enkeltbenet knep er en variasjon som øker vekten på hoftene. Du trenger en vektbenk for å gjøre denne øvelsen. Etter å ha plassert toppen av høyre fot på benken med benken bak deg, senk deg ned ved å bøye venstre kne. Stig opp igjen jevnt, gjenta for et sett med reps og bytt side. Du har også muligheten til å stikke foten opp på en stabilitetskule. Å holde håndkler i hendene vil øke vekten på glutenene enda mer.
