"Kampens kamp" kan vunnes hvis du tar en realistisk tilnærming sammen med vanlig, moderat trening med en diett som inneholder rimelige porsjoner fra alle matgrupper. Dette vil målrette det totale kroppsfett tapet over tid; punktreduksjon er ikke mulig. US Department of Agriculture anbefaler å spise 25-30 prosent av totale kalorier fra fett for langsiktig vektbehandling. American College of Sports Medicine anbefaler minst 30 minutter med kardiovaskulær trening fem dager i uken.
Spis en High-Fiber, low-fat frokost
Ta tid til en høyprotein, høyfiber frokost hver dag. På løp kan det være øyeblikkelig havregryn med skiver i banan, hakkede mandler med 2 prosent melk eller mandel eller soya melk. Kald helkorn frokostblandinger eller toast med mandelsmør eller jordnøtt smør og en halv kopp nonfat gresk stil yoghurt gir rikelig med fiber. Yoghurt alene gir ca 22 gram protein. Hvis du er veldig presset for tiden, tilbereder du en blenderdrink med frisk frukt, proteinpulver laget av ert og brunt risprotein, skum, soya eller rismelk. Pak det med små epler og fettmørk eller muffins til å spise på jobb eller på skolen.
Konsumere umettede fettstoffer
Bytt mettet fett, noe som kan øke risikoen for å utvikle høyt blodtrykk, med hjerte-sunne umettede fettstoffer som oliven, canola, linfrø, hampfrø og fiskeoljer. Ifølge US Department of Agriculture, bør du konsumere mellom 20 og 30 prosent av de totale daglige kalorier fra fett. Av dette beløpet bør ikke mer enn 10 prosent være fra mettet fett. Unngå transfett fra stekt mat, som donuts og pommes frites; velg helkornspannekaker eller vafler og bakte "hjemmelagde frites" i stedet. Redusere fett vil bidra til å redusere midriffbukken, men husk at det ikke er noen ting som "spotreduksjon", folk mister vekten gradvis fra sine fettforretninger over hele kroppen.
Konsumere grønnsaker, frukt, hele korn
Legg vekt på et kosthold som inneholder et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, fullkorn som hirse, quinoa, brun ris og havre, magre proteiner, nøtter og belgfrukter, i stedet for hurtigmat som inneholder raffinert mel, sukker, transfett og mais sirup. Svært raffinerte kalorier legger til kalorier som raskt kan ende opp med magen. Mayo Clinic anbefaler kvinner på 50 år og yngre spiser 25 gram fiber, og menn i samme alder spiser 38 gram. For kvinner over 50 faller tallet til 21 gram, og for menn over 50, 30 gram.
For eksempel, spis minst to kopper grønnsaker og frukt hver dag, anbefaler USDA. Du kan blande to til tre frukter i en frokostdrink, snack på to og spis to halvkuppede grønnsaker til lunsj og middag.
Øv for å øke stoffskiftet
Å spise en fettfattig fiber med høy fiber vil hjelpe deg å gå ned i vekt. å øke stoffskiftet, inkluderer vanlig, moderat trening hver dag. American College of Sports Medicine anbefaler at sunne voksne gjør en form for hjerte i 30 minutter, fem dager i uken. Alternativt kan du gjøre tre dager med 20 minutter med kraftig trening og to økter med motstandstrening. Tanken er å bygge magert muskel som vil ha større kaloribehov --- noe som betyr at kroppen din vil forbrenne kalorier mer effektivt. Hvis du er ute av form, begynn med å gå i 10 minutter, to ganger om dagen og gradvis legge til mer tid mens du blir sterkere.
