Bananer og plantains gjør opp stifter i flere verdensomspennende kjøkken, og deres popularitet gjør bananer - en generell betegnelse som inkluderer plantains - den fjerde rikeste fruktavlingen i verden, ifølge Purdue University. I USA refererer "banan" til den søte, blekgule frukten som kan konsumeres rå, mens "plantain" refererer til sin større, grønne relativ som er best konsumert tilberedt. Begge matvarer gir mye næringsverdi og har et sted i et sunt og balansert kosthold, men bananer og plantains varierer noe i næringsinnholdet.
Grunnleggende næringsinformasjon
Bananer og plantains begge gir moderat mengder energi - en kopp skiver bananer inneholder 134 kalorier, mens en tilsvarende servering av plantains gir 181 kalorier. Begge matvarer får mesteparten av sine kalorier fra karbohydrater, og 1-kopps portioner av bananer og plantainer øker karbinntaket med henholdsvis 34 gram og 47 gram. Dette inkluderer en liten mengde fordelaktig kostfiber - 3,9 gram per porsjon bananer og 3,4 gram for plantains. Begge matvarer har lite fett og protein, til omtrent 0,5 gram fett og litt mindre enn 2 gram protein per porsjon.
Vitaminer A og C
Bananer og plantains både øker vitamin C inntaket, og plantains tilbyr også en sjenerøs mengde vitamin A. C-vitamin spiller en nøkkelrolle i vevshelsen fordi den fungerer som en antioksidant. Dette betyr at det skjermer DNA, proteiner og lipider fra oksidasjon, noe som ellers ville føre til celledød. Vitamin A bekjemper sykdom ved å øke immuniteten, og det bidrar også til å fremme ny cellevekst. Plantains inneholder 27,2 milligram C-vitamin per serving - 30 prosent av daglig vitamin C-behov for menn og 36 prosent for kvinner - mens bananer tilbyr 13,1 milligram per kopp. Hver servering av plantains gir også 1668 internasjonale enheter av vitamin A, som er 56 prosent av inntaket anbefaling for menn og 71 prosent for kvinner. Bananer tilbyr betydelig mindre næringsstoff ved 96 internasjonale enheter per porsjon.
Kalium og magnesium
Bananer og plantains tilbyr også ernæringsmessig verdi fordi de gir viktige mineraler. Deres magnesium- og kaliuminnhold støtter muskelfunksjon og hjelpemidler i nerveoverføring. Magnesium hjelper deg også til å produsere DNA og proteiner, mens kalium hjelpemidler i karbohydratmetabolismen. Skivede bananer gir 537 milligram kalium per kopp, eller 11 prosent av en voksenes daglige krav, mens plantains tilbyr 739 milligram, eller 16 prosent av en voksnes daglige krav. Plantains inneholder også 55 milligram magnesium per porsjon - 17 prosent av det daglige magnesiumbehovet for kvinner og 13 prosent for menn - mens bananer tilbyr 41 milligram per porsjon.
Servertips og forslag
Mens grønne, umodne plantains ikke utgjør en helserisiko, betyr deres stivelses smak at de er best servert tilberedt. Prøv å skli skrællede plantainer, dusting dem med kanel og deretter bak dem til det er ømt. Alternativt kan du lage en sunn dessert ved å sprinkle brunt sukker over hele skrellede plantains og deretter pakke plantainet i tinfoil og grille til det er mørt. Frosne bananer legg til kremaktig tekstur til smoothies, og de kan purees for å lage en sunn dessert med en konsistens som ligner myk iskrem. Tilsett mashed bananer til havregryn når den kokker, eller kombinere mosede bananer med egghvite og proteinpulver til sunn proteinpannekaker.
