Å strekke ut bena gjør det lettere å komme i forskjellige stillinger når du trener og forhindrer skader. Adresse musklene ned foran, bak og begge sider av beina, så vel som dine kalvemuskler. Hver muskelgruppe trenger en annen type strekk, så du vil anta en rekke forskjellige stillinger.
Legmuskelanatomi
Å forstå musklene i beina hjelper deg å forstå hvor du føler deg mest stram og hvilke trekk som gir den beste strekket.
quadriceps
Den quadriceps gå ned foran på låret og strekke kneet. Quadriceps muskelgruppe består av fire forskjellige muskler. Tre av disse musklene starter på toppen av lårbenet - benbenet og går ned til kneet.
Den fjerde muskelen starter på hoftebenet og går ned i kneet. Det betyr at du også må strekke hoftens forside for å slå alle muskler av quadriceps.
hamstrings
Den hamstring gruppen har også fire muskler som går ned på baksiden av beinet ditt. To strekker seg ned på innsiden av benet ditt og to løper ned på utsiden. Du strekker disse musklene ved å rette ut kneet og bøye torso fremover, siden de er festet til både hofter og knær.
Adduktoren
Din indre lårmuskulatur kalles adductors fordi de trekker beinet ditt inn mot midten av kroppen din. Noen av dem er små og ikke gå ned hele lengden på beinet ditt, og andre er store og nesten like sterke som større benmuskler som hamstringene.
Siden disse musklene bringer beinet ditt inn mot midten av kroppen din, må du nå beinet ditt vekk fra kroppen din for å strekke dem.
Din stretching rutine bør ha mye variasjon for alle de forskjellige benmuskler. Fotokreditt: Kikovic / iStock / GettyImages Abduktoren
Dine bortførere sitter motsatt av dine adductors på utsiden av hoften din. I benet er tensor fascia latae eller TFL den største abductor muskel. Ligger rett under hofte på utsiden av beinet, kobles denne muskelen til det store båndbunden bånd som kalles iliotibialbåndet, som går ned i det meste av benet.
Fordi IT-båndet består av tykt bindevev, kan du ikke strekke det direkte. Men hvis du strekker TFL, slipper du spenning på IT-båndet.
Leggmuskler
Gastrocnemius og soleus er de to store kalvemuskulaturene. Disse musklene løper fra baksiden av kneet ned i den tykke akillessenen, som knytter seg til hælen din. De hjelper med å bøye foten din ned. For å strekke disse musklene må du trekke foten opp, og ta tærne mot skinnet ditt.
Strekkene
Ingen strekk adresserer alle musklene i benet ditt. Utfør flere forskjellige øvelser for å løsne opp gammene dine.
1. Toe Touch
Denne strekningen brukes ofte til å teste noens generelle fleksibilitet. Hvis du ikke kan røre tærne, bør du vurdere å legge til mer strekk i rutinen.
HVORDAN GJØR DET: Stå høyt med føttene dine to inches fra hverandre. Hold knærne helt rett og nå ned mot tærne med begge armer. Hold din rumpe tilbake mens du går ned. Gå ned så langt du kan og henge der, hold strekk i 30 sekunder.
2. Stående fot
Denne strekningen fokuserer på musklene i låret ditt, quadriceps.
HVORDAN GJØR DET: Finn en vegg eller noe stabilt å holde fast på. Sett hånden på den for å stramme deg selv og ta opp motsatt ben med frihånden. Hold på forsiden av din glidelås og dra benet tilbake, bøy på kneet. Prøv å berøre hælen din på rumpa. Hvis det er enkelt, kjør kneet tilbake bak kroppen din.
3. Kneeling Adductor Stretch
Dette er en av de beste strekkene for adductor-musklene, fordi den gir deg et bredt spekter av kontroll over intensiteten av strekningen.
HVORDAN GJØR DET: Start i en helt fire posisjon med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Nå rettbenet ut rett til siden med knærne låst ut. Plasser foten din flatt på bakken med tærne spiss fremover.
Rock din rumpe mot den andre foten og nå armene dine fremover. For å øke strekken, nå høyre hånd mot høyre fot. Strek i 30 sekunder på hvert ben.
4. Wall Hamstring Stretch
Arbeid på hver hamstring individuelt med denne strekningen.
Hvordan gjør du det: Legg deg ned på ryggen ved siden av en døråpning eller et hjørne av en vegg. Du trenger nok plass til å kunne prop ett bein oppe på veggen mens det andre benet er flatt på gulvet. Scoot opp slik at knærne er i tråd med døråpningen eller hjørnet.
Løft benet nærmest veggen opp og plant hælen din på veggen med kneet rett. Det andre benet er flatt på gulvet. For å øke strekningen, flytt deg nærmere veggen.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Denne strekningen fokuserer på både hip flexors og quads. Du burde føle det fra hoftene helt ned til kneet.
HVORDAN GJØR DET: Stå foran en benk eller stol som har en flat overflate. Det bør være rundt kneløyden. Vend bort fra det. Nå ett ben tilbake og legg toppen av foten flat på toppen av benken eller stolen.
Dra tilbake kneet ned til bakken og hold den andre foten plantet foran deg. Hold torsoen høy og lene deg tilbake mot bakbenet for å øke strekningen. Hvis du fremdeles ikke føler en strekk, løft armene overhead og len deg tilbake.
6. IT Band Stretch
Mange idrettsutøvere, spesielt løpere, har tette IT-bånd. Bruk denne teknikken til å forlenge musklene som trekker på IT-båndet og lindre noe press.
HVORDAN GJØR DET: Stå høyt med føttene tett sammen, som om du skal gjøre en tåføling. Deretter krysser du høyrebenet foran venstre. Nå armene dine ned for å berøre tærne og brett overkroppen fremover. Nå mot tårene på den bakre foten.Gå så lavt som du kan da stå opp igjen. Hold i 30 sekunder på hver side.
7. Lateral Lunge
Denne dynamiske strekk er for adductors og hamstrings.
HVORDAN GJØR DET: Begynn å stå, og gå ut til høyre med høyre ben. Hold begge føttene spiss fremover og lene til høyre, rette ut venstre ben og stikke baken din. Du bør føle en strekk ned på innsiden av venstre ben.
Så kom deg opp igjen og lene til venstre, rette rettbenet ut. Trinn venstre fot opp til høyre og gå til høyre igjen, gjenta strekk. Gjør fem trinn til høyre og fem til venstre.
8. Half-Kneeling Calf Stretch
Både kalvemuskelen og Achillessenen er ofte skadet, så det er viktig å ta litt spenning ut av kalven din ved å strekke seg.
HVORDAN GJØR DET: Kneel på en pute på ett kne. Plasser den andre foten foran deg slik at det fremre kneet er bøyd i 90 grader. Det bakre kneet bør også bøyes 90 grader. Legg vekten på foten og lene seg fremover, og prøv å kjøre kneet over tærne.
Hold den fremre hælen på bakken. Kom tilbake til startposisjonen, deretter lene seg fremover, og prøv å skyve litt lenger. Gjenta 10 ganger på hvert ben.
