Håndmuskulaturen kan være liten sammenlignet med større muskelgrupper i bena, bryst og rygg, men de tjener en betydelig rolle for hverdagen. Svake hender som følge av medisinske tilstander som leddgikt, ulykker eller dårlig kondisjon generelt kan påvirke evnen til å løfte og holde fast på objekter, skrive, strikke eller gjøre treverk. Styr håndmuskulaturen med øvelser daglig eller annenhver dag for å maksimere resultatene. Rådfør deg med din fysioterapeut før du starter noen øvelser som kan påvirke din nåværende tilstand negativt.
Trykk den ut
Fingerpresser styrker de indre musklene i fingrene, tommelen og håndflaten. Sterkere fingre og tommel gir deg mulighet til å hente og holde fast på små og større gjenstander som penner, halskjeder og bøker. Gjør denne øvelsen ved å trykke tommelen til den femte fingertuppen i omtrent fem sekunder. Gjenta med sifre 1 til 4 ved å trykke tommelen på fingertuppene. Gjenta tre ganger per finger en eller to ganger om dagen.
Klem det, klem det
Klemme en ball er en flott øvelse for å styrke den indre håndmuskulaturen. Du vil forbedre din grepstyrke, muligheten til å åpne krukker og dører, og holde fast på kaffekopper eller håndvesker. Gjør denne øvelsen med en liten ball som passer inn i håndflaten, for eksempel en tennisball. Vri fingrene rundt den og klem så hardt som mulig, og unngår smerte eller ubehag. Hold omtrent tre til fem sekunder og gjenta 10 ganger to til tre ganger om dagen.
Få litt håndledd handling
Håndledningsfleksjon og forlengelsesøvelser forbedrer bevegelsesområdet og øker styrken i hånden, inkludert håndleddet og fingrene. Håndleddbøyle og ekstensor-sener krysser håndleddet i hånden, og dermed nedsatt mobilitet begrenser håndbevegelsen, noe som fører til svakhet. Styr armbåndsvingere ved å sitte eller stå med albuen bøyd og håndflaten vendt opp, og hold en lett vekt som lar deg trette av 10 repetisjoner. Din albue og underarm skal forbli stabil når du krøller håndleddet opp, pause og deretter lavere. Gjenta 10 ganger for tre sett. Trene håndleddens extensor muskler ved å vri underarmen din så håndflaten vender nedover. Bøy håndleddet for å ta hånden opp, pause, senke og gjenta 10 ganger for tre sett.
Stretching Bands
Styr fingerforlengerne med et enkelt gummibånd hjemme noen ganger om dagen. Legg bandet rundt fingrene og tommelen og skyv ut mot båndets motstand til du må stoppe. Gjenta 10 til 15 ganger for tre sett totalt. Du kan også isolere individuelle fingre ved å plassere bandet rundt to fingre om gangen, for eksempel tommelen og femte sifre eller indeks- og midterfingre.
