Styrking av PC-muskelen, også kalt pubococcygeus, bidrar til å forhindre at menn lekker urin eller avføring under stressfulle bevegelser som hoste, nysing eller løfting, ifølge University of Michigan Health System. Mange menn har også forbedret seksuell ytelse etter å ha utført kegler, som trener PC-muskelen. Du kan finne det nyttig å trene kegler i en rekke posisjoner og samtidig utføre en rekke oppgaver. Når du forventer dine ferdigheter, kan du prøve noen av de mer avanserte keglene for å holde styrken på PC-muskelen din.
Muskel Finne Øvelse
Kontrahering av PC-muskelen vil stoppe strømmen av urin, så vel som litt kontrakt anus, sier universitetet i Wisconsin-Stevens Point Health Services Department. Øv på å stoppe urinstrømmen for å lære å stramme PC-muskelen din. Du kan også identifisere denne sammentrekningen hvis du legger en skinnfinger omtrent 1 tommers inne i endetarmen - du trenger ikke å gjøre det under de faktiske konjellene. Mens du avtaler PC-muskelen din, unngå å sammentrekke baken, magen eller lårene. Også unngå å holde pusten din.
Sakte Kegler
Når du utfører en kegel, vil du legge merke til en liten bevegelse i penis, ifølge Ohio State University Medical Center. En treg kegel består av å holde PC-muskelen stram for en telling på fire og deretter slappe av for en telling på fire. Når du slipper av sammentrekningen, må du bare slapp av, ikke press ned. Når du begynner å øve kegeløvelser, kan du bare holde PC-muskelen kontraheret for en telling av en eller to, men du vil til slutt kunne holde den lenger. Gjenta disse oppgavene i opptil fem minutter, to ganger om dagen.
Quick Kegels
Når du har mestret langsomme kegler, vil du kanskje utfordre deg selv til et par sett med hurtige kegler, som består av å stramme og slappe av PC-muskelen så fort du kan. Prøv å utføre et sett på 10 til 20 repetisjoner, anbefaler Dr. Donald Rudick, en urolog som praktiserer i St. Marys, Pennsylvania.
Progressiv Kegel
For å utfordre deg enda mer, senk kegelen. Bruk en telling på fire, stram din PC-muskel gradvis. Når du kommer til nummer fire, bør du ha maksimal sammentrekning for PC-muskelen din. Hold denne sammentrekningen for et sekund før sakte slippe sammentrekningen til en telling på fire, når PC-muskelen din skal være helt avslappet. Rudick anbefaler å utføre et sett på 10 repetisjoner.
