Når du ikke kan fullføre en ekstra pushup eller en annen trekke ned, har du nådd muskelmasse. Dine muskler når tretthet når de ikke lenger kan kontrakt; Dette betyr at musklene ikke får mer energi fra maten du har spist, glykogenet lagret i kroppen din eller fra kroppsfettet. Hvis du hviler i noen minutter, vil muskelcellene dine fylle opp energien, slik at du kan trekke musklene dine til å gjøre flere pushups eller løpe lenger. Bruk standard treningstester for å måle muskelmasse.
Trinn 1
Legg inn testen, datoen, klokkeslettet og resultatene. Bruk disse dataene til å utføre en annen test hver fjerde til seks uker; Resultatene kan brukes til å analysere effektiviteten av treningsprogrammet og måle ytelsesforbedringer.
Steg 2
Utfør en oppstartstest som måler din muskel utholdenhet tretthet, ifølge det amerikanske rådet på trening. Sett et lite, ubøyelig objekt rett under midten av brystet ditt; Objektet skal være om høyden på din knyttne knyttneve hviler på den rosa siden av håndflaten din. Legg hendene litt bredere enn skuldrene og balansér vekten på tærne. Sug navlen mot ryggraden for å opprettholde en rett linje mellom hodet og føttene dine. Senk kroppen din til brystet berører objektet og trykk deretter opp igjen; Gjør så mange repetisjoner som mulig ved å bruke riktig form og hvile bare i oppstilling. Ta opp det totale antallet pushups du kan gjøre til muskelmasse, hvor du ikke lenger kan fullføre en riktig push-up.
Trinn 3
Utfør en isometrisk chinup, mer referert til som en flex-arm henge av United States Marine Corps; denne testen måler hvor lenge du kan opprettholde muskelkontraksjon i stedet for å fullføre en vanlig pullup. Bruk en avføring til å plassere kroppen din under en pullup bar med hendene litt smalere enn skuldrene og håndflatene dine mot deg. plasser en annenhånds klokke foran deg eller få en venn til å starte timeren når haken din er over baren, og du bruker styrken på musklene dine for å opprettholde den posisjonen. Stopp timeren når armene dine er helt rette, ta opp tiden din; Dette er et mål for din anaerob muskelstyrke tretthet eller din evne til å kontraktere dine muskler uten tilstedeværelse av oksygen.
Trinn 4
Gjør disse øvelsene på forskjellige dager hvis du ønsker å fullføre begge testene; hvil minst en uke mellom tester.
Ting du trenger
- Papir
- Blyant
- Secondhand klokke eller digital klokke
- Tre tommer høy objekt
Tips
- Få mye søvn natten før testen din; ikke kut kaloriene dine eller gå på kosthold uken før du måler muskelmasse. Spis et godt måltid med langsomt fordøyende karbohydrater og protein ca 2 timer før testene dine.
advarsler
- Disse testene vil indusere muskelsårighet; Strek etter hver øvelse for å redusere størrelsen på ømhet du vil oppleve.
