Deadlift er en utfordrende total kroppsøvelse. Du bruker muskler fra skuldrene til kjernen din til beina for å løfte den døde vekten av vekten rett fra gulvet. Siden mange muskler og riktig form er nødvendig for dødløft, må du være dedikert til treningsøktene dine for å legge til 100 pund til din dødløft. Barbell deadlift er standard motstandstype, da du enkelt kan skyve vektplater på endene for å øke mengden av vekt. En olympisk barbell veier 44 kg, med vektplater så lette som 2,5 kg. for ekstra motstand.
Trinn 1
Bruk riktig form når du fullfører dødløftene for å holde deg fri for skade og i stand til å legge til motstand. Legg vekten på gulvet. Stå med føttene på hofter-avstand fra hverandre under vekten. Bøy knærne som du squat for å få tak i barbell med hendene på skulderbredde fra hverandre. Sett håndflatene mot deg. Hold vekten i dine hæler og ryggen din rett når du rette bena og stå høyt. Når du holder armene rett foran din, vil barbellen stige opp mot hoftene dine. (Ref. 2)
Steg 2
Gjør tre til fem sett med dødløftene. Utfør 10 til 12 repetisjoner. Bruk en vekt som forårsaker muskelmasse for de to siste repetisjonene av hvert sett. (Ref. 1)
Trinn 3
Bruk et sakte treningsfrekvens for å øke muskelvevet i stedet for å bruke et raskt tempo og bruke momentum. Løft vekten til en telling på to og returner vekten til gulvet med et tall på tre til fire. (Ref. 1)
Trinn 4
Utfør dødløftene først i treningsøkten før du lager muskelmasse fra andre øvelser. Dette vil hjelpe deg med å bevare mest energi og styrke for dine dødløfter, slik at du kan nå målet med vekstøkning. (Ref. 3, side 153)
Trinn 5
Øk motstandsbeløpet med 5-10 prosent ved neste treningsøkt. For eksempel, hvis du løfter 100 lbs., Løft 110 lbs. for din neste treningsøkt. (Ref. 1) Fortsett å øke motstanden din hver uke til du når din 100 kg. mål.
Trinn 6
Utfør dødløpene minst en gang i uken. Øk treningsøkten til to ganger i uken ettersom styrken din forbedres. Tillat for en til to hviledager i mellom økter. (Ref. 1)
Trinn 7
Bruk treningsalkrit, armbånd eller et blandet grep hvis grepet ditt begrenser din dødløftvekt. Det blandede grepet plasserer en håndflate mot deg og en vendt bort. (Ref. 2)
Tips
- En annen måte å øke motstanden for din dødløft er å gradvis øke vekten og senke repetisjonene i løpet av treningen. For eksempel, begynne med et sett med 10 dødløfter på 225 lbs. Reduser repeteringene til åtte og øk vekten til 315 lbs. etter en to-to-minutters hvileperiode. (Ref. 3, side 153)
advarsler
- Ta kontakt med legen din før du starter en intens styrketreningsøkt. Hvis du opplever noen varig tilbake-, hofte- eller kneproblemer, kontakt lege.
