Den sacroiliacale leddet er plassert der ryggraden møter bekkenet. Innenfor denne ledd er ledbånd som forbinder beinene. Ligament er tøffe fibrøse ledninger laget av bindevev, og deres jobb er å styrke og stabilisere leddene. Hvis leddbåndene i sacroiliac joint blir tette, kan de trekke på hofter og rygg og forårsake smerte og stivhet. Selv om det er en rekke bevegelsesøvelser for de sacroiliacale leddene, er det alltid best å sjekke hos en helsepersonell før du starter et nytt program, spesielt hvis symptomene er til stede eller det er en historie om skade på dette området.
Knee-til-bryststrekning
Hvis sacroiliac joint er betent eller smertefullt, kan det være nødvendig å hvile området til symptomene avtar, sier Aurora Health Care. Men når en lege gir OK, er det viktig å forsiktig strekke ryggen og hofteområdet. Knæ-til-brystet strekker seg mot dette området. Begynn med å ligge på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold lavt trykk trykket inn i gulvet, klem ditt høyre kne i brystet og hold på under kneet for å unngå å komprimere kneet. Hvis det ikke er mulig å holde under kneet og holde hodet på gulvet, sett et håndkle under kneet og hold endene. Hold for en treg 30 sekunders telling, og med hver puster, fokuser på å slappe av i lavrygg og hofteområde. Slip kneet sakte og gjenta med det andre benet.
Ankel-crossover Stretch
Ankelovergangen gir en dypere strekk enn kne-til-bryst-øvelsen og kan utføres umiddelbart etter at den strekker seg. Begynn med å ligge på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold din lave rygg presset inn i gulvet, plasser høyre ankel øverst på venstre kne. Bruk din høyre hånd til å forsiktig presse kneet ut på siden. Hvis du er veldig stram, kan dette være nok av en strekning. For å gå dypere, løft den venstre foten fra gulvet og hold det venstre kneet med hendene, eller sett et håndkle rundt bena. Hold for en treg 30 sekunders telling, og med hver puster, fokuser på å slappe av i lavrygg og hofteområde. Slip sakte ut og gjenta med det andre benet.
Side Knee Drop
For å bidra til å håndtere smerte og forebygge skader, er det viktig å holde det sakroiliale fellesområdet mobil, rapporterer Hughston Sports Medicine Foundation. Side kneet slipp øvelsen kan hjelpe. Ligg på ryggen med beina utvidet. Bøy høyre kne og skyv høyre fot opp så det er ved siden av venstre kne. Senk ditt høyre kne ut til høyre og mot gulvet så langt som mulig uten å forårsake smerte. Hold sålen til høyre fot mot innsiden av venstre ben. Hold for en treg 30 sekunders telling, og med hver puster, fokus på å slappe av hipmen din og la kneet bevege seg nærmere gulvet. Slip sakte ut og gjenta med det andre benet.
Spinal-twist Stretch
Spinal-twist-strengen løsner både lav- og hofteområdet og bør utføres sakte for å unngå å irritere hofter. Ligg på ryggen med beina utvidet. Bøy høyre kne og legg høyre fot på toppen av venstre kne. Senk det høyre kneet over kroppen din og mot gulvet så langt som mulig uten smerte. Din høyre hofte kan rulle av gulvet om nødvendig. Hold for en treg 30 sekunders telling, og med hver puster, fokuser på å slappe av på lavrekken og la kneet bevege deg nærmere gulvet. Slip sakte ut og gjenta med det andre benet.
