Når det gjelder kolesterol, er det å beskytte ditt hjerte mer enn bare å senke tallene dine. Holde ditt totale kolesterol og LDL-kolesterol, eller "dårlig" kolesterol, kan redusere risikoen for hjertesykdom. Men et lavt nivå av HDL-kolesterol er ikke bra. Faktisk, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, er et lavt HDL-nivå en uavhengig prediktor for koronar hjertesykdom. Heldigvis kan du gjøre noen diett- og livsstilsendringer for å øke HDL-nivået.
HDL Grunnleggende
Selv om HDL ofte kalles "godt" kolesterol, er det teknisk sett ikke kolesterol. Det er faktisk et protein som kroppen syntetiserer for å transportere kolesterol. HDL, eller høy tetthet lipoprotein, bærer kolesterol form blodet til leveren, der det resirkuleres. HDL beskytter ditt hjerte fordi det forhindrer for mye kolesteroloppbygging i blodet. Ifølge American Heart Association bør HDL-nivåene være over 40 milligram per deciliter for menn og over 50 milligram per deciliter for kvinner.
Bytt fettene dine
Tro det eller ei, vil det ikke hjelpe HDL-tallene å spise kosthold med ekstremt lavt fettinnhold. Faktisk vil et veldig lite fett diett senke nivået på HDL. Fett er en viktig del av dietten, men nøkkelen er å velge riktig fett. Mettede fettstoffer som finnes i animalske produkter og faste fettstoffer som smør, øker LDL-nivåene. Men umettede fettstoffer som finnes i olivenolje, canola eller safflorolje kan øke HDL nivåene uten å øke LDL. Avokado og nøtter er andre matvarer som gir en god kilde til sunne fettstoffer som kan øke HDL.
The Magic of Fish
Omega-3 fettsyrer som finnes i fet fisk er en av de viktigste næringsstoffene for å heve HDL-nivåer sammen med å senke LDL. American Heart Association anbefaler å spise fisk minst to ganger per uke. Oljefisk, som laks, sardiner, sild, makrell og havabbor, inneholder den største mengden av omega-3 fettsyrer. Hvis du ikke liker fisk eller er allergisk, må du snakke med legen din om å ta et fiskeolje tilskudd. Andre matvarer som inneholder små mengder av omega-3 fettsyrer er malt linfrø, soya mat, grønne grønnsaker og valnøtter.
Livsstilsendringer
Brukes i moderasjon, kan alkohol også bidra til å heve HDL nivåer. Rødvin har blitt funnet å være spesielt effektiv. Hvis du også har forhøyede triglyseridnivåer, bør du unngå alkohol. Fysisk aktivitet og moderat vekttap er også gode metoder for å øke HDL. Hyppig aerob trening kan føre til at kroppen din produserer mer HDL. Mål for 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med intens trening per uke. Hvis du røyker, kan vanen også øke HDL-nivået.
