Rock hard abs kommer ikke fra sit-ups alene. Innlemme mer intense øvelser, for eksempel den hengende benoppgangen, for å utfordre hele kjernen.
Den hengende benoppløpet virker hele midseksjonen, med særlig vekt på hoftefleksorene og den nedre delen av bukene dine.
Slik: Hengende benoppløfting
For å utføre hengende benopptak, hold fast på en fast trekkstang med armene og benene utvidet. Sammen med bena dine, må du samle bukemuskulaturene og løfte knærne så høyt som mulig ved å rulle opp ryggraden og bringe din pubis mot brystbenet. Senk bena sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Hold en dumbbell mellom føttene for å øke treningsproblemer.
Kjerne muskler arbeidet
Hengende benoppgang krever bøyning og forlengelse av torso. Dette aktiverer hofterens fronter, men også seks-pack musklene i midten.
iliopsoas
Den iliopsoas består av to muskler - iliacus og psoas major. Disse musklene, også kjent som hip flexors, er de viktigste movers for å bøye låret og bøye stammen. Den iliopsoas er den primære muskelen som ble arbeidet under en hengende benoppgang.
Rectus Femoris
Den rectus femoris den er en av de fire quadriceps musklene. Det er den mest overfladiske muskelen i midten av låret. Denne muskelen jobber med iliopsoene for å bøye hofter under en benoppgang. Den rectus femoris krysser også knæleddet og hjelper de andre quadriceps musklene i å utvide kneet.
Tensor Fascia Latae
Tensor fascia latae assisterer iliopsoas og rectus femoris muskler under hip flexion. Muskelen ligger på øvre sidelår og er omgitt av bindeledd kjent som fascia.
Adduktoren
Adductors er en gruppe muskler plassert på de indre lårene og består av adductor magnus, adductor longus og adductor brevis. Disse musklene sammen med pectineus arbeider for å presse lårene sammen som du reiser opp bena.
Rectus Abdominis
The rectus abdominis er den mest overfladiske i magen - danner den misunnelsesverdige seks-pakken i magre idrettsutøvere. Musklene bøyes og roterer nedre rygg og stabiliserer bekkenet under gangavstand. Den rektale abdominis musklene er ikke forlovet under en hengende benoppgang til knærne stiger over hoftenivå og din pubis løfter seg mot brystet.
obliques
De eksterne og indre obliqueene blir til en viss grad bearbeidet når knærne når horisontale når de utfører en hengende benoppgang. Når skråhetene arbeider individuelt, hjelper de musklene i ryggen i trunkrotasjon og lateral flexion - eller bøyer side til side.
En variasjon av den hengende benoppgangen som legger større vekt på dine obliques, har du alternativt økt beina til venstre og høyre, i stedet for rett til forsiden.
Sekundære muskler
Musklene i underarmene, skuldrene og ryggen brukes til å ta fat i baren, støtte vekten din og stabilisere ryggen og skulderleddene når du utfører hengende beinløft.
