Sit-ups er en klassisk ab-øvelse, men hvis du gjør dem hele tiden, kan de bli for enkle. Kick opp intensiteten ved å legge vekt på treningen. Før du gjør det, er det imidlertid viktig å lære riktig form for å maksimere sikkerheten - så kan du begynne å legge vekt før treningen er utfordrende nok for deg. Når du legger vekt, blir kjernen sterkere og mer solid.
Veidede Sit-Ups
Bruk en dumbbell, medisin ball eller vektet tallerken for denne øvelsen.
Utfør tre sett med 10 repetisjoner. Start med en vekt som er lys nok til at du kan gjøre 10 repetisjoner. Hvis du kan gjøre mer enn 10 repetisjoner, øker du vekten for det neste settet.
Trinn 1
Kom deg inn i en sit-up stilling ved å ligge på ryggen. Ta vekten du velger å bruke og legg den på brystet, kram det med armene dine.
Steg 2
Forankre føttene ved å skyve dem under håndtaket av to tunge håndverk eller ha en partner på føttene. Pass på at knærne er bøyd.
Trinn 3
Klemme vekten til brystet, utfør en sit-up ved å rulle opp mot knærne.
Trinn 4
Senk sakten ned til bakken. Det teller som en gjentagelse.
Fordeler for muskelstyrken
Avhengig av målet ditt, kan du legge til vekt på dine oppsett, enten hjelpe eller skade deg. Å legge vekt på en øvelse er den beste måten å bli sterkere på. Ifølge denne studien i Journal of Strength and Conditioning Research, ved å bruke mer vekt i en øvelse, får du fordelene med flere muskler sammen
Det beste med vektede sit-ups er at hvis du vil gjøre treningen mer utfordrende, legger du bare vekt, noe som betyr at du kan fortsette å forbedre i lang tid. Hvis du vil bli sterkere, er det best å holde fast ved lavere reps - vanligvis fem til 10 - fordi dette gjør at du kan bruke mer vekt. Fokuser på å øke vekten hver trening i stedet for hvor mange repetisjoner du utfører.
Fordeler for muskelvekst
Hvis du ønsker å ha en revet kroppsbygning, vil du ikke legge til så mye vekt på sidene dine, slik at du kan utføre flere repetisjoner., Ifølge en artikkel i Public Library of Science.
Den beste måten å dyrke en muskel på er å øke arbeidsmengden som muskelen gjør. I fitness er volum mengden sett du gjør, multiplisert med mengden repetisjoner, multiplisert med mengden vekt du bruker. Den beste måten å øke volumet på er å bruke en moderat mengde vekt og fokusere på å øke mengden sett og reps du utfører.
Tre til fire sett med 20 repetisjoner gir vanligvis nok volum for å stimulere en muskel til å vokse. For å fortsette å legge til volum i treningsøktene dine, kan du legge til sett, reps og vekt hver trening.
Fordeler med å presse til feil
Det kan også bidra til å presse til "fiasko" under denne øvelsen hvis målet ditt er å vokse muskelen. Vent til ditt siste sett med sit-ups og gjør så mange representanter som mulig til du ikke kan komme helt opp til knærne. Pushing to failure hjelper stimulere muskel til å vokse, ifølge grenser i fysiologi. Men trening til fiasko er også veldig beskatning, så lagre det for slutten av treningen din.
