Kvinner over 50 er ansett som seniorer når det gjelder fitness. Folkets balanse og funksjonsevne har en tendens til å forverres rundt 50 år. Derfor anbefales det at eldre jobber med å utføre øvelser i stående stilling, ifølge en personlig treningshåndbok utarbeidet av National Academy of Sports Medicine. Stående øvelser krever mer stabiliseringsarbeid for din abs og øker funksjonell styrke.
Front Medicine Ball Oblique Throw
Den fremre medisinske ballen skråkastet er en stående kjerneøvelse som anbefales av NASM. Denne øvelsen krever en medisinball og en partner, selv om du kan bruke en vegg til å sprette ballen av i stedet for å ha en partner kaste ballen tilbake til deg. Begynn å stå med føttene på skulderbredden fra hverandre, og hold en medisinball med armene dine rett og ved siden av høyre hofte. Klem din abs tett, og hold dem inn under øvelsen. Bøy knærne til å kne seg mot gulvet, og trekk armene bak deg. Stå deretter opp, og hold armene fremover og opp til skuldernivå. Slip ballen og kast den til din partner. Fang ballen, og hold armene tilbake mot venstre hofte. Gjenta øvelsen ved å kaste ballen fra venstre side.
Kano
Kanoen er en ab-øvelse som etterligner overkroppens bevegelse av padling i kano. Ingen utstyr er nødvendig, men du kan holde en dumbbell mellom hendene for å gjøre treningen vanskeligere. For å utføre kanotøvelsen, stå opp med føttene større enn skulderbredden fra hverandre og tærne dine vendte utover. Bløt knærne dine. Lukk hendene dine foran brystet, med armene dine rett. Vri deretter torso til høyre, og trekk hendene ned mot høyre hofte, som om du holdt en padle. La hodet følge armene dine mens du vri. Hofter og ben forblir vendt fremover. Sett hendene opp til brystnivå, og vri kroppen din tilbake til midten. Deretter vri til venstre.
Knær Cross Crunch
Knækrysset trening krever litt ekstra koordinering og balanse, mens du står på ett ben for korte øyeblikk. For å begynne, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft venstre arm rett mot taket og pek på høyre fot. Deretter bøyer du venstre albue, og ta albuen din ned for å møte ditt høyre kne når du løfter benet. Senk tærne til gulvet, og løft venstre arm opp igjen. Gjør et komplett sett med ønsket antall representanter, og arbeid deretter den andre siden.
