Tre uker og seks dager før fra Women's Olympic Marathon 5. august sloss Shalane Flanagan mot vinden. Hun presset for å opprettholde hennes 5:22 minutter per kilometer tempo, en hastighet som ville få henne til å avslutte en maraton i 2 timer og 21 minutter - tiden hun mener er nødvendig for å være konkurransedyktig på Londons gater.
Treningen var hennes siste lange løp før løpet, 16 miles på trette ben for å etterligne den 26,2 kilometer lange fysiske og mentale utfordringen som kommer.
"Det er en tøff treningsøkt fordi du vil at det skal føles lettere enn det gjør," sier Flanagan, 31, som krysset av milene med det sterke, stabile kornet hun er kjent for.
Flanagan-som eier amerikanske poster i 3.000m (innendørs), 5.000m (innendørs) og 10.000m-konkurrerer i hennes tredje OL. Hun kjørte 5000m i Athen og tok hjem en bronse medalje i 10.000m i Beijing, og ble kun den andre amerikanske kvinnen til medalje i arrangementet. Til tross for imponerende legitimasjon, flanagan tåler linjen i London som langdistans nykomling; Den olympiske maraton blir bare hennes tredje 26,2-miler.
Det er liten grunn til å se dette som en ulempe. I hennes første 10.000m-løp splittet Flanagan den amerikanske platen, og i 2010-maraton debuten i New York City tok hun først blant alle amerikanske kvinner.
Hennes treningsøkt
Flanagan overlater ingenting til tilfeldighet. Hennes siste lange løp var ikke bare en tøff fysisk innsats, men hva elite løpere kaller en simulering løp-en full dress repetisjon designet for å skjerpe hennes kondisjon og hennes mentale spill. Miles i rase tempo trene kroppen sin for å løpe effektivt i dette tempoet, og å gå gjennom hele hennes rutine gir følelse av kontroll og beredskap.
Flanagan gjorde den samme oppvarmingen hun gjorde i OL, brukte maratonskoene sine, tok i samme væsker, kjørte en rute som ligner Londons flatveier, og presset seg gjennom tøffe flekker alene.
"Min treningspartner er Kara Goucher, men vår trener delte oss opp i dag, så vi kunne virkelig fokusere på vår egen forberedelse, sier hun.
Da hun så syklister fremover, lot hun seg ut som de var hennes konkurrenter og prøvde å tråle dem inn. Da smerte krøp inn, praktiserte hun seg dypt åndedrag og avslappende. Og hun tenkte seg lykkes. "Jeg har kjørt London kurset flere ganger, så jeg visualiserte de siste to miles, praktisert å holde min form sammen, ikke gi en tomme," sier hun.
Kom løpedag, hun skal trekke på treningen for å utføre sin plan for å være "en hard konkurrent hele veien til slutten."
Gjør det selv
Før ditt neste løp-en 5k, 10k, halv eller full-make din siste lange løp en kjole repetisjon. Gjør som Flanagan: trene opp, ha på deg det du skal ha på løpedag, og drikk væskene du vil ta inn. Se deg selv å utføre målet ditt og kjempe gjennom tøffe flekker. Og trene tempoet du vil løpe, noe du kan og bør gjøre gjennom hele treningen. Running coach Andrew Kastor av High Sierra Striders anbefaler følgende treningsøkter.
* 5K: En uke før løpedag, løp 1 kilometer lett, deretter 2 x 1 kilometer i rase tempo, med en enkel 2-3 minutters gjenoppretting mellom intervaller.
* 10K: En uke ut kjører 2 miles lett, 3 miles i rase tempo, 2-3 minutter med hvile / lett løp, deretter 1 mil på rase tempo. Kjøle ned med en enkel mil.
* HALF MARATHON: To uker ute løper 3 miles lett, 5-6 miles i rase tempo, 2 miles lett. Prøv å kjøre treningen på en rute med et lignende terreng til løypen.
* MARATHON: Fire uker ut kjører 3 miles lett, 10 miles i rase tempo, 2 miles lett.
