Tendinitt kan påvirke omtrent hvert område av foten din. Det påvirker vanligvis din Achilles-sene, så vel som de som passerer over toppen av foten din - extensor hallucis longus og extensor digitorum longus. Tendinitt er ofte forårsaket av overforbruk og kan føre til smerte, betennelse, hevelse og stivhet. Tendinitt kan behandles med strekker for å styrke kalv- og fotmusklene.
Sittende kalv heiser
Denne øvelsen vil bidra til å styrke kalvemuskulaturen, noe som kan bidra til å redusere stresset som ligger på senene i føttene - spesielt din akilles. Sitt på en stol med kneet bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft langsomt dine hæler av gulvet, slik at bare tærne er på bakken. Du vil føle en strekk på baksiden av underbenet. Hold denne posisjonen for en telling på 10 sekunder. Senk hælene tilbake til bakken og gjenta. Fullfør denne oppgaven i to sett med 10 repetisjoner.
Walking Calf Raises
Walking calf raises kan bidra til å styrke kalvene dine, så vel som sener som går over toppen av føttene dine. Fullfør denne øvelsen barfot. Løft opp på tærne og begynn å gå. Start med 20 trinn og øk hver dag til du kan ta 100 skritt som går bare på tærne. Avhengig av din fysiske evne kan det ta en uke eller to å nå dette målet. Mens du går, bør du føle en strekk i kalvemuskulaturen.
Plantar Fascia Stretch
En plantar fascia strekk kan bidra til å styrke bunnen av foten og lindre stress på dine hæler. Stå i nærheten av en vegg og trykk tærne på en av føttene mot veggen, så foten på foten berører bakken. Bøy kneet langsomt fremover mens du holder tærne mot veggen. Stopp når du føler en strekning i foten på foten din. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Slapp av og gjenta. Fullfør tre ganger for hver fot.
Heel Drops
Hældråper er utviklet for å styrke din achillessenen. Stå på selve bunnstrinnet, på et treningssteg eller avføring. Legg tærne og ballene på føttene helt på trinnet. Hang hælene over kanten av trinnet. Senk langsomt dine hæler mot bakken. Stopp når du føler en strekk i dine hæler og i kalvemuskulaturen. Hold denne posisjonen i noen sekunder og løft opp dine hæler. Fullfør 20 ganger. Denne øvelsen skal fylles langsomt for å redusere faren for fallende. Hvis du trenger for balanse, hold deg på et rekkverk eller plasser treningsstrinnet eller avføringen nær en benk eller baksiden av en stol.
