Hvis du opplever ryggsmerter, kan det hende du finner det vanskelig å bli motivert til å trene og gå ned i vekt. Ifølge nettsiden Spine-Helse kan overflødig vekt faktisk bidra til ryggsmerter, så trening og miste vekt kan forbedre din generelle helse mens du lindrer smerten din. Fordi vekttap krever at du tar i færre kalorier enn du brenner, kan endringer i kostholdet hjelpe deg med å oppnå målene dine raskere. Ta små skritt og gjør det du føler deg komfortabel med å gjøre, alltid rådføre deg med legen din før du starter en treningsplan, spesielt hvis du har pågående kronisk ryggsmerter.
Trening
Trinn 1
Velg en form for lav-effekt-øvelse som du kan delta i uten å legge stress på ryggen. Spine-Helse foreslår alternativer som fotturer, sykling eller vannøvelse.
Steg 2
Delta i din foretrukne treningsform i minst 30 minutter om dagen de fleste dager i uken, som anbefalt av American College of Sports Medicine, eller ACSM. Hvis lange treningsøkter forverrer ryggen din, bryter du dem opp i mindre biter: Ta en 10 minutters spasertur etter frokost, lunsj og middag, og du har akkumulert den nødvendige treningen. ACSM gjør oppmerksom på at vekttap kan kreve så mye som 60 eller 90 minutter med kardiovaskulær trening hver dag, så gjør justeringer i rutinen for å se resultatene.
Trinn 3
Løft vekter flere ganger i uken. Det kan hende du tror at løftevekter kan plassere uønsket belastning på ryggen, men vektløfting styrker faktisk musklene i ryggen og ryggraden, og i tide kan det redusere smerte nivået. Også, når du bygger muskler, vil stoffskiftet øke, og hjelpe deg med dine vekttapsmål. Spør en personlig trener for å vise deg riktig form, og begynn med øvelser som isolerer bestemte muskelgrupper, som beinforlengelse, benkrøll og bakre forlengelse.
Ernæring
Trinn 1
Start en matdagbok og skriv ned alt du spiser eller drikker. Se etter usunn matematikk. Mange opplever at de overser når de ser på TV, eller når de håndterer stressende situasjoner.
Steg 2
Lag små kosttilskudd, legg til en ny endring hver uke. For eksempel, hvis du spiser ute på restauranter fem dager i uken, har du som mål å bare spise ute tre dager i uken, pakke eller lage sunne måltider de andre to dagene.
Trinn 3
Kutt tilbake på tomme kalorier - de kaloriene du bruker som ikke leverer noen nødvendige næringsstoffer eller som har et stort antall kalorier fra sukker eller fett. Brus, sukkerholdige kaffedrikker, godteri og smultringer faller alle inn i denne kategorien.
Trinn 4
Rekruttere en sunn-levende kompis. Finn noen du stoler på og respekter, hvis trening og næringsvalg du beundrer. Personen trenger ikke å være en sunn-levende saint, bare på rett spor. Be ham om å sende deg oppmuntrende e-post og møte deg på treningsstudioet et par dager i uken for å bidra til å holde deg fokusert.
Tips
- Prøv å spore kaloriinntaket ditt sammen med din matdagbok. Dette vil hjelpe deg å holde deg ærlig om mengden mat du tar inn.
