I din søken etter en sunnere kropp og bedre spisevaner har du kjørt statistikken din gjennom en kalorieregner og funnet ut at du skal spise 1500 kalorier per dag. Det er et bra sted å starte, men hvordan vet du hva som skal gjøre opp de kaloriene? Ernæringseksperter fra US Department of Agriculture har funnet ut hvor mye av hver type mat du trenger for å føle deg best.
karbohydrater
Mellom 45 og 65 prosent av kaloriene dine skal komme fra karbohydrater - for et kosthold på 1500 kalorier, som er mellom 675 og 975 kalorier. Karbohydratinnholdet i mat er oppført på ernæringspanelet i gram, ikke kalorier, så det er viktig å vite at karbohydrater har 4 kalorier per gram - som bringer ditt utvalg til mellom 169 og 244 gram karbohydrater per dag. Sikt mot den øvre enden av området hvis din fysiske aktivitet er utholdenhetsbasert, for eksempel avstand eller sykling, men hold deg til den nedre delen av området hvis du gjør mer styrke-relatert aktivitet som vektløfting. Start rundt 55 prosent, eller 206 gram karbohydrater per dag, og juster den opp eller ned basert på energinivåene.
Karbohydratkilder
Selvfølgelig er det viktig å velge karbohydratkilder dine klokt for å holde seg innenfor din kvote. Frukt og grønnsaker er karbohydrater, og er fulle av vitaminer og mineraler som vil hjelpe deg til å føle deg best. De er også lavt kalori, slik at du nesten kan grise ut på dem uten å overskride din karb eller kaloriutgift. Fiber er også et viktig hensyn, og det kommer fra karbohydrater. Menn trenger omtrent 34 gram fiber per dag, og kvinner trenger omtrent 28 gram. Frukt og grønnsaker inneholder fiber, men det samme gjelder hele korn - men hele korn inneholder også omtrent dobbelt så mange kalorier per porsjon. Omtrent halvparten av matvolumet du spiser, skal være frukt og grønnsaker, og om lag et kvart skal være korn.
Protein
Mellom 10 og 35 prosent av kaloriene dine skal komme fra protein - det er mellom 150 og 525 kalorier i et kosthold på 1500 kalorier. Som karbohydrater har protein også 4 kalorier per gram, så din daglige proteinutbetaling bør falle mellom 37 og 131 gram protein per dag. De fleste gjør det bra med om lag 25 prosent, eller om lag 94 gram. Vektløftere bør forbli mot den øvre delen av området fordi de trenger mer protein for muskelreparasjon, og de med nedsatt nyre- eller leverfunksjon bør forbli mot nedre enden for å unngå å legge ekstra belastning på disse organene.
Proteinkilder
Velg magre proteinkilder som fisk, fjærfe og magert kjøtt for å unngå å overskride kaloriinntaket. Mange kjøttstykker er høyt i fett - fett har ni kalorier per gram, så det gjør kaloriinntaket raskt og raskt. Om lag 20 prosent av kaloriene dine skal komme fra fett - det er omtrent 300 kalorier, eller 33 gram fett per dag. Noen kjøttstykker kan ha en halv dag med fett i en enkelt servering, noe som vil spore diettplanene dine. I tillegg er det meste av fettet i kjøttet mettet fett, som ikke skal være mer enn 10 prosent av dine totale kalorier - det er 150 kalorier, eller 17 gram.
