Å være undervektig kan gjøre deg sårbar for sykdom, bidra til følelser av tretthet og svakhet, og opprør din normale menstruasjonssyklus. Å få vekt på en sunn måte tar imidlertid tid. I en måned kan du forvente å legge 2 til 4 pund til rammen din. Du ønsker ikke å spise bare noen matvarer som inneholder mye kalorier for å legge til vekten. Næringsstoffer tett, høyt kalori mat og trening støtter sunn vektøkning som forbedrer helsen og utseendet.
Lag et kalorieresultat for måneden
Å få vekt, må du spise mer kalorier enn du brenner daglig. Et overskudd på 250 til 500 kalorier per dag vil bidra til 1/2 til 1 pund av sunn vekt på kroppen din. For å avgjøre hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde din nåværende vekt, bruk en online kalkulator eller konsulter med en dieter. Deretter legger du 250 til 500 kalorier til det nummeret for å komme opp med ditt daglige kalorimål for vektøkning.
Spred kaloriene dine ut over tre måltider og to snacks. På denne måten trenger du ikke å kaste deg selv ved et måltid, og det blir lettere for deg å slå målinntaket ditt. Dra nytte av enhver mulighet til å passe inn i kalorier for å hjelpe deg med å møte målet ditt på en måned.
Øk kalorier til måltider
Å spise større deler av sunn mat er en enkel måte å legge til kalorier. For eksempel koker opp en ekstra 1/3 kopp tørr havregryn til frokost for å legge til 102 kalorier; legg til en ekstra 1/2 kopp kylling til lunsj for 107 kalorier; ha en annen 1/2 kopp helhvete pasta til middag for en annen 87 kalorier; eller velg en stor søtpotet i stedet for en medium en for å legge til 60 kalorier.
Hvis du legger til deler, gjør det vanskelig for deg å fullføre måltidene, kan du prøve kalori-tette tilsetninger - matvarer med mye kalorier i en liten servering. Legg 50 rosiner i morgenblandingen din for ytterligere 78 kalorier; legg til en unse valnøtter til salaten din for 183 kalorier; eller før du legger til saus, kaste hele korns pasta i 1 ss olivenolje for 124 kalorier. Ekstra peanøttsmør på toast, avokado på smørbrød og matlaging av frokostblandinger i melk er andre måter å snike seg i ekstra kalorier ved måltider.
Snacks er viktige for vektøkning
Junky snack matvarer som sjetonger, kaker og bearbeidede snacks inneholder ytterligere kalorier, men overtar sukker og raffinerte korn gir helserisiko, for eksempel kardiovaskulær sykdom, selv om du er slank. Velg for fullmat snacks i stedet: 1/2 kopp hummus gir ca 200 kalorier; en spiseskje med mandel smør tilbyr 100 kalorier; og en stor banan har 120 kalorier. Tørket frukt, nøtter og frø inneholder konsentrerte kalorier som du lett kan bære med deg, slik at du ikke går glipp av en matbit.
Melk og 100 prosent fruktjuice mellom måltider øker daglig kaloriinntak når hele maten ikke er praktisk. Unngå å drikke med måltider, eller du kan fylle opp for mye for å avslutte å spise. Bland tørt melkepulver i et glass melk for å legge til ekstra kalorier til hver slurk, eller legg det til gryteretter og smoothies for litt ekstra kalorier og protein. Pulveret inneholder 80 kalorier og 8 gram protein i 1/3 kopp.
Ekstra kalorier fra proteinmatvarer bidrar til å støtte innsatsene du gjør for å legge til sunn muskelmasse, så vel som kalorier. En ekstra unse eller to av kjøtt på en sandwich, hytteost som en matbit eller en skje med whey protein i et glass melk er alle måter å øke kalorier og proteininntak.
Flytt for å stimulere appetitten din
Selv om du prøver å ta inn flere kalorier enn du brenner, fortsett å bevege deg - moderat intensitetskardio holder deg frisk og stimulerer din appetitt, slik at du kan spise alle kaloriene du trenger å gå ned i vekt. Sikt for minimum 150 minutter per uke anbefalt av Senter for sykdomskontroll og forebygging.
Styrketrening hjelper deg med å sette på sunn muskelmasse, noe som vil øke vekten og muskeltonen. Ikke bekymre deg for det, slik at du ser unfeminine; du må trene svært hardt for den ekstra muskelmassen som gjør deg til en kroppsbygger. To treningsøkter per uke som adresserer alle de store muskelgruppene i minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner, er nok for helse og fitness. Hvis du er interessert i byggestørrelse, jobber du opp til to eller tre sett med seks til åtte gjentakelser med tunge vekter.
