Du har det bra! Du rydde opp dietten, fornyet treningsmedlemskapet ditt og slått ut ditt første par killer treningsøkter. Ikke bry deg om at du er så sår at du nesten ikke kan klatre på skalaen. Det er verdt det bare for å se tallene gå ... opp ?! Før du kaster hendene dine i fortvilelse og bryter ut en halvliter Ben og Jerry, ta dypt pust og slapp av. Det er bare en liten vannretensjon forårsaket av DOMS.
dOMS
DOMS, eller forsinket muskelsår, er et vanlig fenomen som er merket av muskelsmerter som strekker seg fra mild til sviktende og manifesterer 24 til 48 timer etter treningen. Foruten muskelårighet, inkluderer andre symptomer på DOMS tap av styrke, redusert bevegelsesområde, nedsatt neuromuskulær funksjon, mild betennelse og en økning på 2-3 kg eller mer i kroppsvekt. DOMS er vanlig hos personer som er nye mot motstandstrening eller som et svar på en endring i treningsrutiner, for eksempel å legge til utfordrende, nye øvelser eller økende vektbelastninger.
Årsaker til DOMS
Når man antas å være forårsaket av akkumulering av melkesyre i muskelcellene som et bi-produkt av ATP-metabolisme, tror forskere nå at strukturell skade på muskelcellene forårsaket under muskelforlengelsen eller eksentrisk treningstrening er årsaken til doms. Treningsfysiolog Len Kravitz, PhD, ved University of New Mexico forklarer at rive av muskelvev og ruptur av muskelceller initierer en inflammatorisk respons som spiser 24 til 36 timer etter trening. Som en del av dette svaret, forårsaker hormonene ADH og aldosteron nyrene å beholde vann. Etter noen dager blir balansen gjenopprettet og vannvekten elimineres.
DOMS forebygging
Mens DOMS ikke er helt forhindret, kan symptomene bli redusert. Auburn Universitys David J. Szymanski, M.Ed bemerker at en oppvarmingsoppvarming kan minimere skade på muskelvev. Szymanski anbefaler en generell oppvarming som bruker store muskelgrupper som å gå eller jogge for å heve kjernetemperaturen og varme musklene etterfulgt av en spesiell oppvarming for musklene som skal målrettes under trening, som et sett med lette vekter før lasting opp. Å praktisere god teknikk vil også minimere vevskader. Å løfte mer vekt enn du kan kontrollere i muskelforlengelsesfasen, legger stress på muskler og ledd etter hvert som tyngdekraften tar over.
DOMS Behandling
Ta ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer, eller NSAID, som ibuprofen, har vært vanlig praksis for behandling av DOMS. Men ifølge Len Kravitz, PhD, synes ikke NSAIDS å være en effektiv behandling. Hvile, strekke og massasje terapi kan hjelpe. DOMS reduserer eller forsvinner vanligvis helt innen tre til fire dager etter treningsøkten. Sportskaderådgiveren advarer om at smerte etter trening som varer lenger enn en uke, kan indikere skade som krever medisinsk hjelp. I mellomtiden kan det være lurt å fjerne tyngden i noen dager etter kraftig trening.
