Håndball virker begge sider av kroppen like, med aerob aktivitet, muskelstyrke, balanse og fleksibilitet. En kombinasjon av kardiovaskulær trening, vektløfting og strekkøvelser gir en treningsgrunnlag for konkurranse.
Trening for Sprints
Håndball bruker korte hastigheter for rallies og serverer. Running sprints bygger muskelstyrke og øker kardiovaskulær utholdenhet, ifølge Dr. Len Kravitz, Ph.D., treningforsker ved University of New Mexico's Exercise Science Department.
Først løp til den ene siden av retten så fort som mulig. Stopp, sving og kjør tilbake til den andre siden. Gjenta dette i 10 minutter. Ta en to-fire-minutters pause, eller til du får vinden tilbake, og gjenta sprinten. Arbeid opptil tre 10 minutters sprint.
En annen sprintmetode bruker en tredemølle. Kjør på tredemølle med det raskeste tempoet du kan opprettholde i 10 minutter. Deretter går du i to til fire minutter, eller til du får vinden tilbake og gjentar. Arbeid opptil tre 10 minutters sprint.
Muskeltrening
Håndball krever lunging for å slå ballen, overkroppsstyrke for å tvinge ballen og kjernestyrken.
Lunges gjøres ved å stå med armene på din side eller på hofter. Trinn frem med venstre ben og senk kroppen din, bøy på kneet og hoften, til ryggen på knæret nesten berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre ben. Gjør tre sett med 15 repetisjoner på hvert ben.
Lateral skulderløft med dumbbells arbeide dine skuldre, trapezius muskler og håndleddene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold lette håndlister i hver hånd, løft armene til siden til albuene er skulderhøyde. Senk dumbbells. Gjenta for tre sett med 15 repetisjoner.
Planken er en kjerneforsterker som begynner med å ligge på magen. Løft kroppen på underarmen og tærne, hold kroppen din rett. Hold posen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Arbeid opp til 60 sekunder. Gjenta fem ganger med 45-sekunders pauser mellom øvelsene.
Ballkoordinering
Balldråper arbeider med håndfart, men du trenger en partner for denne øvelsen. Ha partneren din en ball i hver hånd og stå foran ham. La ham slippe en ball uten å gi deg beskjed. Du må ta ballen før den treffer gulvet.
Hånden endrer arbeidet med hastighet og hånd-øye-koordinering. Sprette en ball mot en vegg, vekslende hender med hver sprette. Stå nær veggen. Gjør dette kontinuerlig til dine dekkdekk.
Stretch and Flex
Stretching er viktig i alle treningsprogrammer. Hamstring-strengen er god for underkroppen og gjøres ved å bøye i livet, og prøver å røre gulvet med hendene. Hold strekningen i 20 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
En skulderstrek som fungerer som oppvarming gjøres ved å krysse en arm horisontalt over brystet, bøye den ved albuen og flytte underarmen bak nakken. Med den andre hånden, bruk lett trykk og trykk albuen. Hold i 20 sekunder, og gjenta med den andre armen.
