En plyometrisk øvelse er en som involverer en eksentrisk sammentrekning etterfulgt av en eksplosiv bevegelse av samme muskel. Plyometrics utføres for å øke evnen til en muskel til å generere eksplosiv kraft, som i tilfelle av beina gjør atleten hoppe høyere og lenger.
Squat Jump
Et knephopp krever ikke noe utstyr. For å utføre et knephopp, sett føttene på skulderbredden fra hverandre. Skru ned til de øverste beinene er parallelle med gulvet, og hopp deretter rett opp i luften så høyt som mulig. Konsentrere deg om å eksplodere inn i spranget.
Box Jump
Et eskehopp krever en stabil overflate som du vil hoppe på. Bruk en boks som ikke glir ut under føttene dine. For å utføre en boks hopp, bøy på knærne og hoppe på boksen. Gå tilbake av boksen og gjenta. Begynn med en lav boks og øk høyden mens du forbedrer. Denne øvelsen kan også utføres med ett ben som en avansert variasjon.
Lateral Box Push-Offs
For å utføre en sidebrytelse, finn en boks med høyde som gjør at overbenet ditt skal være parallelt med bakken når du står ved siden av boksen og legg en fot på toppen av den. Skyv av med foten som er på esken, hopper sideværtt over boksen og lander med den foten på bakken. Foten som tidligere var på bakken, burde nå være på boksen, og du kommer til å være på motsatt side av esken hvor du startet.
burpees
Burpees vil hjelpe deg med å komme i posisjon for å eksplodere i et sprang mye raskere, samt øke utholdenheten og jobbe overkroppen. For å utføre en burpee, knep helt til gulvet fra stående stilling slik at hamstringene presses mot kalvene dine. Sett hendene dine på gulvet, og kast bena bakover i pushup-stillingen. Utfør en pushup, og gå deretter tilbake til hakkeposisjonen. Sprang inn i luften og løft hendene dine overhead. Utfør denne sekvensen så raskt som mulig.
Box-Depth Jump
For å utføre et dybdesprang, start på toppen av boksen. Slip av til bakken. Ikke hopp; du utfører bare et kontrollert fall. Den andre du treffer bakken, hopper rett opp i luften så høyt som mulig. Din tid på bakken skal være så kort som mulig. Øk høyden på boksen for å øke vanskeligheten.
