Du legger lett på vekt, har en høy kroppsfettprosent og har det vanskelig å kaste ut fett - du er en endomorf, en av de tre kroppstyper i tillegg til ektomorfer og mesomorfer. Å miste vekt som en endomorf kan være tøff, men det er ikke umulig. Spis et næringsrikt kosthold og mosjon regelmessig, og du vil se at kroppssammensetningen begynner å skifte.
Alt om Endomorphs
Endomorph har en tendens til å ha en langsommere metabolisme og være mindre aktiv i forhold til ektomorphene, som er naturlig tynne med høy metabolisme og mesomorfer, som er naturlig magert og muskuløs. Disse to egenskapene gjør det enkelt for endomorphene å sette på kroppsfett og vanskelig å ta det av, så de må jobbe ekstra hardt for å opprettholde et sunt kosthold og kaloribalanse. Men, ifølge ernæringsleder Ryan Andrews på nettstedet Precision Nutrition, er folk vanligvis en kombinasjon av de tre kroppstyper, i stedet for å passe perfekt inn i en kategori. Konsulent med en ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med nøyaktige diettbehov for vektvedlikehold.
Makronæringsfordeling
En diett lavere i karbohydrater og høyere i protein og sunne fettstoffer, vil hjelpe endomorphene til å lene seg ut, sier Andrews. Denne tilnærmingen støttes av flere studier, inkludert en studie publisert i The New England Journal of Medicine i juli 2008. Studieforskere fant at overvektige deltakere som følge av lavt karbohydrater eller et middelhavsdiett rik på sunne fett, mistet mer vekt enn folk på en lavt fett, høyere karbohydrat diett. Andrews foreslår en makronæringsfordeling på 25 prosent av kalorier fra karbohydrater, 35 prosent fra protein og 40 prosent fra sunne fettstoffer.
Mat å spise
Når du senker karbohydratinntaket, må du først kutte ut alle usunne kilder til karbohydrater, slik som tilsatt sukker og alle raffinerte produkter, for eksempel hvit pasta og hvit ris. Velg nonstarchy veggies, som grønne grønnsaker, over stivelse, høyere karbohydrater som poteter og mais. Når du spiser korn, sørg for at de er hele korn, som for eksempel brun og vill ris. Hele korn er høyere i fiber, som hjelper deg med å fylle deg, og de fordøyes sakte for å få deg til å føle deg full. Velg magre proteinkilder som fisk, kylling og tofu for å begrense inntaket av usunn mettet fett og favorisere kilder til sunne, umettede fettstoffer som olivenolje og valnøtter.
Måltid Planlegging Made Easy
Korrekt delkontroll er viktig for endomorphs; Selv en liten økning i kalorier kan føre til at du får vekt. Andrews anbefaler at du bruker visuelle tegn når du deler ut matvarer ved hvert måltid. Han foreslår at endomorphic kvinner har en palms verdi av protein-tette matvarer, en fistfull veggies, halvparten av en kuppet håndfull karaf-tett mat og to tommelfingerverdi av fettete matvarer ved hvert måltid. For menn anbefaler Andrews å fordoble mengden protein, grønnsaker og karbohydrater og spise tre tommelfingerverdi av sunne fett ved hvert måltid.
